瑜伽全弓式壮阳，瑜伽哪些体式可以锻炼到股四头肌和髋屈肌

新月式 新月式可以说是髋屈肌和四头肌的深度伸展最好姿势之一。这是一个常见的姿势瑜伽全弓式壮阳，在拜日C序列中有。

好处

新月式伸展髋屈肌和四头肌。这对那些整天坐着的人很有用。它也打开胸部，肩膀和躯干。你可以练习它来建立你的平衡和稳定。也被认为是一种打开心扉充满活力方法。

步骤

从低弓步开始，把你的后膝放下到垫子上。如果你的膝盖敏感，你可以在膝盖下面放一条毯子，或者把瑜伽垫叠起来以增加缓冲。呼气，向前深蹲，如果可能的话，多弯曲后膝。当你这样做的时候，你的左臀部离地面更近。如果感觉舒服的话，你可以将上脊柱向后弯曲。吸气呼气，将前膝收回至脚踝上方。在左边重复。

反向弓步

反向弓步为髋部屈肌提供了简单而有效的伸展，髋部屈肌是将躯干和腿部靠得更近的肌肉。你几乎可以在任何地方、任何时间做这件事。

好处

反向弓步是一种很有用的热身或放松运动。它还有助于拉伸紧绷的髋部屈肌，许多髋部屈肌是由于久坐、跑步等造成的。弓步运动锻炼你所有的下半身肌肉。你需要保持平衡，反向弓步也加强你的核心和下背部肌肉。

步骤

双腿平行站立。尾骨向地面，头顶伸向天空，肩膀放松。

弯曲你的右膝盖，把你的左腿伸直放回你的脚掌上。到你舒服的地方，但是不要让你的右膝盖弯曲超过脚趾。

保持臀部平衡。胸部敞开，你的目光直视前方。

双手轻轻地放在右膝盖上方以保持稳定(不要压在膝盖上)。

除了新月式还有很多的体式都可以伸展到四头肌，分享几个如下：

简易鸽子式

简易鸽子式是鸽式的预备姿势之一，除了背部柔韧外，还需要四头肌的开放性。

对于大腿伸展的目的，如果你不能在头顶上握住双手。可以把你的后脚跟拉向臀部。可以在臀部下垫毯子之类的辅助工具。

骆驼式

在这里的重点是四头肌，所以在必要的时候进行调整，使后弯不那么剧烈。例如，你可以在你的手下使用瑜伽砖辅助，而不是将手放在脚后跟。你也可以把手放在下背部。

弓式

在弓式中，对双脚的抓握可以让你把自己拉入后弯更深。还能使大腿得到很好的伸展。

可以在弯曲脚不同部位进行拉伸实验。每个部位都有稍微不同的伸展效果，从脚掌外侧到脚掌内侧的抓地力也会有不同。

小密建议

练习瑜伽建议一周练习3～4次。如果时间有空余的话，可以坚持每天练习，每天半小时到一个小时即可。但是不要过量，根据自己的情况及时的调整。长期坚持，你会遇见更美的自己。除此之外，还要注意饮食上的调理，吃健康的食物，少油少盐，尽量杜绝过于油腻的垃圾食品。垃圾食品不仅会让我们的身材变样，还会对胃、皮肤造成不良影响。

这里有几个适合瑜伽锻炼的动作，每天30分钟左右，坚持下去就会达到自己期待的效果哟，一起来看一下吧~

体式1：可以锻炼到手臂、腰部和腿部。

体式详解：

首先站直在瑜伽垫上，慢慢下腰手掌稳定着地，手掌位置距离脚掌要适宜。慢慢抬起右腿，向上伸直，保持身体稳定。再慢慢抬起左腿，增加手臂力量，保持身体稳定的情况下向上伸直，全身除手掌之外全部离开地面。调整好呼吸，右脚慢慢向手掌指尖方向降低，小腿与大腿之间接近九十度角。待稳定之后，左脚朝手掌指尖反方向慢慢降低，直至大腿与腹部呈九十度角，全腿保持平直。此时，能感受到不仅仅是手臂在发力。背部、腹部均有发力。头部不要完全垂直于地面，向上微微扬起。调整呼吸，保持姿势3-6个呼吸，再慢慢放下左腿和右腿。

体式2：锻炼到腰部，同时拉伸腿部肌肉。

体式详解：

站立在瑜伽垫上，两腿微微分开，差不多与肩同宽。膝盖微微向前屈，腰部慢慢向下弯曲，直至头部到达两脚跟的中间位置。调整呼吸，保持平稳。将手臂慢慢向上，夹住大腿两侧，手掌向外贴住腰部。保持，并调整呼吸，坚持3-6个呼吸的时间。

体式3：可以重点锻炼到腰部和臀部的肌肉。

体式详解：

两腿微微分开，差不多与肩同宽。小腿与大腿呈九十度跪立在瑜伽垫上，脚趾向后。吸气，两只手放在胯部两边，轻轻将脊柱向后弯曲，手臂向后握住脚掌，前臂慢慢往下，直至与瑜伽垫贴合。此时，头部是放松的，轻轻地靠在瑜伽垫上。调整呼吸，感受臀部与腹部的张力，保持3-6个呼吸。

最后的最后，还要划一个重点！！合理的饮食搭配，才能更好的维持好身材哦。三文鱼蔬菜沙拉、牛油果沙拉，这些都是既能补充维生素，又能补充蛋白质的绝佳选择哦。