米怎么搭配才更有营养，大米和玉米，哪个更有营养哪个更适合做主食

谢邀米怎么搭配才更有营养！

大米和玉米，哪个更营养？哪个更适合做主粮？别急，我们调研一下。

大米营养很丰富。大米分籼米、粳米、糯米三种。其粳米主要含量：蛋白质6.7%；脂肪0.9%；碳水化合物77.7%；粗纤维0.3%，每百克含如下微量元素：铁2.3毫克、磷136毫克、钙7毫克、维生素B1，0.16毫克、维生素B2，0.05毫克、烟酸1毫克、蛋氨酸125毫克、缬氨酸394毫克、苏氨酸280毫克、苯丙氨酸394毫克、亮氨酸610毫克、异亮氨酸251毫克、色氨酸122毫克、赖氨酸255毫克等营养成分，且很容易被人体吸收，消化率66.8%~83.1%，是谷类蛋白中最高的一种。

玉米营养成分比较全面。分甜玉米、糯玉米、饲料玉米等多个品种。其含蛋白质8%左右、脂肪4.3%，钙0.022%，铁0.0016%，还含有胡萝卜素，维生素B1、B2，维生素E，尼克酸、谷固醇、卵磷脂、赖氨酸，玉米还含有谷光甘肽、玉米黄质两种独有的物质，谷光甘肽在硒的参与下可生成谷光甘肽氧化敏，可抗衰老复青青的作用。玉米黄质，可预防老年黄斑性病变的产生。维生素E有可刺激生殖腺产生更多荷尔蒙，提高性能力，并预防妇女小产。

大米和玉米都是可以做主粮的，但是玉米的口感远不如大米，这也是我国习惯吃大米的缘因之一。另外，大米更易消化，各种主要的营养成分比麦子、玉米，粟高。如果将大米与玉米搭配食用，可以取长补短，更能促使人体的营养均衡和健康。

米饭怎么做出来了好吃，首先要选对原材料___米。大米按种类分为籼米(较硬，适合煮了炒饭或做米线原材料)粳米(适中，宜做白饭或白米粥)糯米(较软，适合做寿司或汤圆粉)三种。按时间分为鲜米(刚收获的，一般市场见不到)新米(年内产的)陈米(2~3年以上的)三种。其次要选好蒸饭工具，一般用电饭煲，如果用瓦罐蒸锅或木制蒸笼蒸更能保持米的香味。再次是讲究蒸饭技巧，大米蒸前要少洗先泡，蒸饭使用的水最好用矿泉水，并根据个人口味适量加水。如果是陈米，蒸饭时适量加入几滴菜油或与花生、豆类混蒸口感更好。

精米和糙米，谁的营养价值高？首先给出大家结论：从营养素含量的角度上来看，糙米的营养价值要高于精米

1、糙米和精米的区别

糙米属于全谷物，仅仅去除了稻壳，精米在碾磨加工的过程中去除了糊粉层和胚芽，剩下的只是胚乳部分。

从下面图中可以了解到谷物的膳食纤维、维生素和矿物质主要集中在糊粉层及胚芽中，随着加工精度的提高，精米中的这些营养素含量也随之迅速下降。

2、算笔营养账，看看糙米和精米的营养价值相差有多大

如果某天你在一份糙米饭（糙米50g）和一份大米饭（精米50g）之间犹豫，咱们来比较一下它们的营养素含量，就容易做出选择了。

看到了吧，糙米饭的各种营养都更胜一筹，在这场较量中，糙米完胜！

3、糙米营养价值虽高，但是口感差，食用糙米可以这样做。

但是有的人说了，油润发亮的大白米饭多好吃啊，让我天天吃粗糙的糙米饭，臣妾我做不到啊！先不要急着下结论，中国居民膳食指南中建议“一般成年人每天摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g”，所以并不是说为了营养要完全吃粗粮，而是应该做到粗细搭配。根据指南的建议，差不离一天的主食中有1/3的粗粮就可以了。例如做米饭的时候可以用2/3的精米和1/3的糙米来搭配，这样大米饭的口感还在，又符合了膳食指南的建议，增加了主食中的营养素含量。

做米饭的时候可以不仅仅选择糙米，还可以搭一些红豆、薏米之类的其他粗粮，将这些粗粮用水提前泡上一段时间，蒸后和大米的口感才能一致，在煮饭前加上1g油，还可以让米饭更加油润。营养和美味一举两得，大家可以尝试一下哦。

于仁文健康问答团：注册营养师 王蕾