如何才能正确补钙，日常生活中应该怎样正确补钙

日常生活中充斥着各种各样、五花八门的补钙广告，老百姓看了以后，总觉得“我天生缺钙，得补！”。真的是这样吗如何才能正确补钙？

其实，并非如此，我们对于“骨质疏松”、“缺钙”、“补钙”的认识上存在很多的误区。骨质疏松对我们骨骼健康的危险是很大的，但是它却是个隐形杀手。以至于大家人人都听过骨质疏松，却很少有人真正去关注它、预防它、治疗它。提到骨质疏松，大家的认识也仅仅停留在“补钙”这个层面上。

接下来，山东省立医院骨科副主任医师袁林就为大家解答疑惑。

钙是人体所需重要矿物质之一，人体内99%的钙都存在于骨骼和牙齿，约1%的钙常以游离或结合的离子状态存在于软组织、细胞外液中。 钙不仅和骨骼健康密切相关，并且，体内充足的钙具有维持肌肉和神经的正常活动，以及激活凝血酶原使之变为凝血酶的作用，对机体的正常运行具有重要意义。

01 补钙到底是食补好还是吃钙片好？

毫无疑问，在条件允许情况下，补钙当然首选食补！日常生活中补钙，应首先考虑从膳食中获取，而不是服用制剂。许多食物中都含有丰富的钙，合理膳食，才是最好的补钙方法。

因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，而这些，在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这往往是单纯的钙片无法比拟的。

当然，有些人由于高龄、饮食习惯、疾病等原因，不喜欢或者不能吃什么高钙的食物，无法从食物中获取足够的钙，这时候才需要用到钙片。

02 哪些食物含钙丰富？

①奶（牛奶，酸奶，奶酪）。

说起补钙，牛奶是当之无愧的冠军食品。牛奶中的钙质丰富，每百克牛奶中的钙含量约为105mg左右。成人钙的AI（适宜摄入量）为800mg/天，每日300-500g纯牛奶（1-2袋），可提供人体每日所需钙质的一大部分。

②豆制品。

大豆的钙含量在每百克367mg，加工而成的各种大豆制品，钙含量几乎都在每百克150mg以上，每日食用煮黄豆50g，或者各种豆制品50-100g，也可为机体获取丰富的钙质。

③深绿色的绿叶蔬菜。

④坚果。

03 骨头汤到底补不补钙？

不要以为骨头里面含钙高，煮成的汤就是高钙大补。实际上，早有医学研究证实，即使是用高压锅蒸煮2小时，溶解到汤中的钙质也是少之又少。骨头虽好，化不开啊~所以，费半天劲熬汤，再抱着补钙的心态喝下去好几碗，结果却是钙一点也没补到，脂肪和嘌呤倒是一点没浪费全都下肚了。

所以，建议大家补钙还是要吃高钙食物，而不是喝骨头汤！当然，如果您就是觉得骨头汤好喝、开胃，但喝无妨！

随着人们对自我的健康关注程度越来越高，补钙已成为一个非常热门的话题。市面上的钙剂也多种多样，生活中我们又该如何科学合理地补钙？

一，为什么要补钙呢？

钙是人体内必需的含量最丰富的矿物元素，是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，也是参与血液凝固、肌肉和心脏收缩以及控制神经和肌肉兴奋性的重要物质。长期缺乏钙和维生素D可导致儿童生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形，严重缺乏者可导致佝偻病；中老年人易患骨质疏松症；钙的缺乏者易患龋齿，影响牙齿质量。

二，每天需要补多少钙？

补钙是必要的，但补钙要科学，要合理，那么人体每天需要补充多少钙才能预防钙缺乏呢？正常人从食物中每天可以摄取400-500mg钙，额外需要的钙剂需要通过其它方式补充。人体各个阶段所需要补充的钙剂量见下表：

同时因维生素D是影响钙吸收的主要因素，它能促进肠粘膜细胞中钙结合蛋白的合成，从而促进小肠对钙的吸收。当缺乏或任何原因影响活性维生素D形成时，都可导致小肠对钙的吸收降低，造成缺钙。所以在补充钙剂的同时应补充维生素D，一般建议婴幼儿及小于65岁的成人每天摄入维生素D的量为10μg（相当于400IU），65岁以上的老人每天应摄入维生素D的量为15μg（相当于600IU）。至于维生素D是否足够可以根据检测25OHD的水平来判定:血清25OHD＜30nmol/L（12ng/ml），为维生素D缺乏;25OHD≥50nmol/L（20ng/ml），为维生素D充足。

三，常用的钙剂有哪些？

选择合适的钙很重要，最贵的不一定是最好的，每种钙剂钙含量不同，还会引起胃肠道不适、便秘或者恶心，因此要根据个体情况选择适合自己的钙。目前市面上常见的钙剂如下表所示：

老年人骨质疏松的风险较年轻人高，因而适合选用同时含有钙及维生素D的钙剂，如钙尔奇D、迪巧、牡蛎碳酸钙泡腾片等。有研究表明，甜味剂阿司帕坦可能对身体造成一定危害，而龙牡壮骨颗粒及牡蛎碳酸钙泡腾片等钙剂中含有该添加剂，因此不建议长期服用。葡萄糖酸钙口服溶液、乳酸钙等含钙量较低，因此不适合需要通过使用药物进行钙剂补充的人群。由于钙剂最常见的不良反应为便秘，同时综合考虑口感等因素，我们可以选择不同种类的钙剂轮流使用。

四，哪些人群需要重点补钙？

钙补充剂量以补足食物摄入不足部分为宜，只有在无法从食物中摄入足量钙时，才适量使用钙补充剂。

婴幼儿

孕期及哺乳期妇女

绝经后妇女及50岁以上男性

首先，婴幼儿因为处于生长发育的重点时期，需要补充足够的钙剂。对于婴幼儿鼓励母乳喂养，母乳是婴儿钙的优质来源，只要母乳充足，婴儿钙营养足够；当因各种原因母亲不是哺乳或母乳不足，充分的配方粉喂养仍可提供充足的钙营养。因而6个月内足月生产的宝宝一般不需要额外补钙，但因可能存在日晒不足或母乳不够等原因，一般推荐每天补充400IU的维生素D。其他年龄段的婴幼儿主要推荐以喝奶为主来补充钙，100g牛奶大概含有104mg钙，可以根据前述各个年龄段对于钙剂的要求补充奶量，同时每天保证足够的户外活动，至少保持在2小时。而对于不能耐受乳糖或每天奶量不足的婴幼儿需要在专业人员的指导下根据个体情况选择适合的钙剂进行钙补充。

其次，孕期及哺乳期妇女需要关注钙剂的补充。据《2014年维生素矿物质补充剂在保持孕期妇女和胎儿健康中的应用专家共识》提到，我国孕期妇女钙摄入不足者在60%以上，维生素D摄入不足在50%以上。因钙剂容易导致便秘等反应，因此药师建议对于不能耐受的孕妇及哺乳期妇女一般通过食物获取足够的钙，若食物获取不足，可以适当选用药物进行补充。同时，要保证足够的户外活动时间以促进维生素D的合成，若在冬季怀孕日晒不足的妇女，可以根据个体化情况在医生或药师的指导下再补充一定量的维生素D。

再次，对于绝经后妇女及50岁以上男性需要针对预防骨质疏松的发生。因雌激素能促进钙的吸收，女性绝经后雌激素水平迅速下降，第一个10年骨量丢失最严重，尤其在绝经后头3-5年骨量丢失更快。男性随着年龄增长因雄激素水平下降、活性D代谢障碍以及不良生活习惯等原因而导致骨质疏松发生的几率增加。该类人群是需要服用钙剂及维生素D进行骨质疏松预防的重点人群，但药师建议经专科医生进行综合评估后再制定服药方案。

五，生活中应注意什么？

接受日晒、健康饮食以及适当运动对于钙剂补充很重要。人体皮下储存有从胆固醇生成的7-脱氢胆固醇，即维生素D3原，在紫外线的照射下，可转变成维生素D3，维生素D3是维生素D的一种主要存在形式，除了药物补充外，接受日光照射皮肤合成是维生素D的主要来源，正常成人每天接受日光照射的时间不应少于20分钟。而饮食方面，高粱、荞麦片、豆浆、牛奶、燕麦、玉米、海带、田螺、虾皮等含钙多，平时应适当多吃，每天摄取适当（不超过2两）的优质蛋白质如瘦肉、鸡蛋、鱼以及牛肉等，成人每天保证200ml鲜牛奶，也有助于钙剂补充。但有些食物含有草酸较多，容易与钙反应形成草酸钙沉淀而增加结石发生的风险，如菠菜、苋菜、竹笋、茭白、空心菜等，在煮之前应先焯水。大量饮用碳酸饮料、咖啡、饮酒以及吸烟等可能影响钙的吸收，生活中应予以重视。适当运动一般推荐每天早晚户外锻炼各1次，主要的方式有散步、缓慢长跑、游泳、骑自行车以及做体操等，每次30分钟，以轻微出汗为宜，不同年龄的人群可以选择适合自己的方式。

本文由PSM药品安全联盟志愿者：广东省药学会 广州医科大学附属第三医院 刘少志提供答案！