花生蛋白质含量有多高，红皮花生、黑皮花生有什么区别哪种更有营养

红皮花生和黑皮花生除了花生种子皮的颜色上有差别以外，营养价值方面黑皮花生比红皮花生要高一些。另外，由于黑皮花生产量少，所以黑皮花生的价格自然比红皮花生高，物以稀为贵嘛花生蛋白质含量有多高！

黑粒花生蛋白质含量高达30.68%，比普通花生高5个百分点，具有高蛋白、高硒、高钾的营养优势，其钾、硒、锌和维生素E的含量分别比花生多一些。不过由于花生属于坚果类型，能量很高，不适合多吃，因此《中国居民膳食指南》建议，平均每天吃10克坚果即可。这样以来，吃黑皮花生和红皮花生所获得的营养差别就不大了。从性价比上比较，红皮花生优于黑皮花生。

把黑皮花生泡入水中，水会逐渐变黑，并非是被人为染的颜色，而是因为黑皮花生种子的皮中富含水溶性花青素，是一种天然的植物色素，用水泡一会儿就会掉色，并不是染色造成的。

黑皮花生因控制花生皮颜色的基因和红皮花生的不同，这个基因是天然存在于自然界中的，并不是转基因技术，与转基因无关。

吃花生米等于在喝花生油，很明显这是夸张的说法，不过也不是空穴来风。花生米含油量多少与其含水分多少有关，油炸花生米/炒花生含油量50%左右，生花生米含油量大约在44%左右，水煮花生米含油30%，鲜花生含油25%左右。尤其对于油炸花生米/炒花生米来说，2两花生差不多含1两花生油，其中能量的确也不容小觑，吃多了很容易胖人。

喜欢吃花生，又不想给身体增加太多的负担，可以采取以下几种吃花生米的方式：

1、用花生代替烹调油做菜，这是我家常用的方法，把花生米打碎或者用豆浆机打浆，用花生碎/花生浆代替烹调油炖菜吃，既保留了花生的香味（脂肪），又摄入了花生所含的蛋白质、矿物质、膳食纤维等等，相比用花生油做菜来说营养只增无减。用花生浆煮南瓜、小白菜、菠菜，我每次能吃两大碗，还大大增加了蔬菜的摄入量。

2、五香花生米拌凉菜，把花生米加入花椒、八角煮熟后，与胡萝卜、芹菜、彩椒、海带等一起做凉拌菜，也是不错的方法，吃花生的同时也摄入了大量蔬菜。

3、花生米煮粥，这张图片是减肥营的学员做的减肥餐，她每次煮杂粮粥时加入一把花生米，既增加了粥的营养价值及饱腹感，而且花生所含脂肪使粗粮口感变得柔和，同时又丰富了粥的口味。

4、还可以把花生泡水发成花生芽后再吃，发芽后的花生能量降低，蛋白质含量增加，维生素C含量增加，脂肪降低到28%左右。更重要的是，花生发芽后口感变得香甜美味，可以炒菜也可以焯水后凉拌。

作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师，衡膳学院一级讲师

我们的身体需要蛋白质来提供细胞生长的原料。蛋白质是一种十分重要的构成人体基本器官、维持基本功能的营养素。

优质蛋白质的来源有五大类：鱼，泛指所有海鲜、水产

肉，泛指所有禽畜肉

蛋，泛指所有蛋类

奶，泛指所有奶制品

豆，泛指所有大豆制品

除了简单的知道谁是高蛋白，还推荐你了解一下分别该吃多少，因为每一种食物再优秀，吃多了也不好。

鱼肉蛋奶豆该怎么吃：【鱼】：40-75g，每天大约一手掌

大多数是高蛋白低脂肪。

潜在危险：重金属富集的情况普遍，一次吃太多可能会导致身体来不及代谢掉过多的重金属，从而对身体造成损伤。

【肉】：40-75g，每天大约一掌心

①畜类（也叫做红肉）

潜在危险：红肉富含铁，是重要的铁的来源。但吃过量的话，也会加重肠道癌症的发生率。

②禽类

潜在危险：含铁量较少，但是使用过量的致癌率远小于红色肉。

【蛋】：每天1个

鸡蛋每日1－2颗就够了，按照膳食指南40-50g的话其实只需要1颗就够。

【奶】：牛奶每天300ml就能满足基本需求，一天一斤奶没问题

如果超过这个量就推荐喝脱脂奶了。

一般情况下不需要喝脱脂奶，因为脱去脂肪的同时也会脱去牛奶中的脂溶性维生素，降低饱腹感，十分可惜。

【豆】：每天25g干黄豆（换算成豆浆、豆腐干之类的要跟我多学习啦）

大豆制品对于女性维持激素平衡很有帮助，而且大量数据显示长期适量豆制品的摄入也有预防乳腺癌的作用。

以上是标准推荐量，但是并不要求每天都那么精准。根据【211饮食法】中每一餐一个拳头的蛋白质，将这五大类的高蛋白在一日三餐中交叉吃，既美味又健康！

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我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！