腿怎么瘦最有效，腿上的肉很结实，哪些方法可以瘦腿呢

肥胖不要紧腿怎么瘦最有效，腿粗要人命。美腿谁不爱呢，下面分享一套瘦腿秘籍。

一、饮食控制

要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果，如紫菜、芝麻、香蕉、苹果、红豆等。

二、适当运动

1.运动上，一定要选择全身性的运动，以有氧运动（慢跑、跳绳、爬山等）为主。

2.注意运动前的热身和运动后的拉伸，每次运动完以后一定一定要记得放松肌肉。

3.运动的选择上，不要做太多冲刺类型的高强度无氧运动，可以选择注重耐力的运动（快走、长跑、游泳、动感单车等）

三、瘦腿秘籍

1.半蹲

动作描述：脚与肩同宽，背部保持紧绷感，不要弯腰，臀部后坐，下蹲时膝盖脚尖同一方向，臀部位置高于大腿。

动作数量：12次/组，2-3组。

2.靠墙静蹲

动作描述：腰背部挺直，紧贴墙壁大小腿保持90度夹角。

动作数量：12次/组，2-3组。

3.双脚提踵

训练：15-20次/组，3-5组，间歇30s

4.空中蹬车

动作描述：躺床上，双手放置在后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。

动作数量：12次/组，2-3组。

5.侧卧抬腿

动作描述：支撑腿大腿与躯干呈120夹角，小腿与大腿呈90度。抬起腿垂直向下，且脚尖轻触地面。

动作数量：12次/组，2-3组。

减肌肉，也叫肌肉雕刻。这是一件非常非常困难的事情。

不像减肥，减肥只要你有运动，就会有效果。而减肌肉需要针对想减的部位坚持进行较高强度的有氧运动。

如果你想让大腿不那么粗，那你首先要判断大腿粗的原因是什么，如果你的体脂率比正常水平高，那你很有可能只是胖，只需要正常运动与控制饮食，就可以瘦腿。

很多人觉得自己腿上的肌肉很紧实，以为那就是纯肌肉，其实那是脂肪含量较高的肌肉，类似于打火锅时吃的雪花牛肉。这时需要的是降低体脂率，而不是雕刻腿部肌肉。

假如你体脂率不高，BMI低于26，而且腿部的肌肉线条也很明显，那就的确是肌肉腿。

对于肌肉腿的雕刻，一般推荐中速度的长跑，与快速度的骑自行车。这两个项目，对于小腿和大腿的肌肉都有一定的雕刻作用。

中速度的长跑，一般是指距离三千米以上，速度5~6分钟(女孩子可以慢30秒)。跑步时要尽量增大步幅，大腿发力。

快速度的自行车，则是将自行车的档位调到最大，用最重的脚踏，对大腿肌肉进行刺激。一般建议骑车的时速不低于20km/h，骑行时间最好在三十分钟以上。同样是尽量用大腿发力。

这两个项目，都是对大腿肌肉长时间进行较高强度的刺激，这会有一定消耗肌肉的效果。

最后瘦肌肉是一件比减肥更慢更难的事情，所以更需要耐心。