健完身应该吃什么，健身后多久补充蛋白质，一般吃哪些食物有助于健身增肌的

一般情况下力量训练后健完身应该吃什么，30分钟内是蛋白质吸收的窗口期，此时补充蛋白质是比较适合的。

一 健身后30分钟内

通过食物摄取蛋白质需要一个消化吸收的过程，在这么短的时间窗口期内通过吃东西来补充蛋白质并不适合。

因此在这个时间段儿，要补充快速吸收型蛋白质为主，蛋白粉是个不错的选择。

如果你是体脂天生偏低的人，建议使用增肌粉，里边含有大比例的碳水化合物，可以促进体重的增长。

如果你有减脂需求，建议使用乳清蛋白粉，里边的碳水化合物含量较低，更有利于减脂增肌。

另外在补充快速吸收型蛋白质的同时，建议同时摄入一部分快速吸收型的碳水化合物。

此时摄入快速吸收型碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质和促进肌肉对蛋白质的吸收。

可以吃一些香蕉或精致碳水化合物食物。

二 全天营养摄入

要想要肌肉持续增长，除了系统的训练以外，全天合理的营养摄入是重中之重。

肌肉纤维通过锻炼被撕裂以后，是需要营养来修复的。

首先需要摄入的就是蛋白质，它是修复肌肉的主要原料。增肌人群，在增肌期间每日蛋白质的摄入量要达到1.5~2.0克，这个摄入量要平均分配在每天4~6餐中去摄入。

一般是：早餐，早餐午餐中间加餐，午餐，训练后加餐（蛋白粉），晚餐，晚餐后加餐。

第2个需要摄入的就是碳水化合物，碳水化合物是热能的主要来源，摄入碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质并且帮助身体吸收蛋白质。

增肌期间要保持热量盈余状态，推荐每公斤体重每日摄入约5克碳水化合物。

建议在训练之后的一次正餐中摄入60%左右的碳水化合物比例，其余的40%平均分配在其它五餐当中。

脂肪以及其它营养元素适量摄取，建议多摄入优质脂肪酸食物，如海鱼，鳄梨等。

三分练七分吃，只有练好再吃好，增肌训练才会有好的效果。

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您好！我是赛普健身导师鄢健超，很高兴为您解答。

大家都知道“三分练 七分吃”由此可见合理的营养有多重要，所以健身后的营养补充很关键，直接决定着你的健身效果。

根据营养时间学的理论把运动人群一天中分为三个周期，一、能量期。即能量消耗期，指运动过程中。这时会消耗大量肌糖原和血糖，所以在训练前和训练中需补充一定量的碳水，以确保有足够的能量驱动肌肉收缩。降低肌糖原的消耗速度，并维持血糖平稳。可最大限度节约蛋白质，并且提高运动耐力。

二、合成期；指运动后45分钟内。此时是补充营养的“窗口期”运动时消耗大量肌糖原，同时肌纤维也受到一定的破坏。需要快速补充简单糖和优质蛋白，如葡萄糖和乳清蛋白粉。可促进胰岛素分泌快速合成肌糖原以及蛋白质为肌肉生长奠定基础

三、生长期—快速生长期；运动后45分钟~4小时内。在这段时间内务必要吃顿正餐，让身体获取更多的复合营养素。如；米饭、鸡胸、蔬菜、少许植物油、水果。统统一顿吃下去。

总结一下，训练后45分钟内要喝蛋白粉＋葡萄糖粉，然后在45分钟~4小时内吃顿丰富的正餐，当然越提前越好。这两餐是一天当中最关键的，其余餐次也不要忽视。记住“三分练 七分吃”哦！

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