深蹲真的能壮阳吗，多练腿部（深蹲）上半身肌肉也会跟着变强壮吗？

你好深蹲真的能壮阳吗，感谢您的阅读。作为有近20年健身训练经验的老铁，我来谈谈自己的观点吧。

观点

先说结论吧，经常练腿可以明显提高上半身肌肉强壮程度，但并非像问题里说的上半身自动跟着变强壮，而是也要通过系统训练，练腿是增强了上半身训练的效果。

练腿的情况

我见过很多的健身新手起初并没有意识到练腿的重要，往往片面追求锻炼胸肌、肱二头肌等上半身肌肉，因为这样的话，镜子里的自己看上去变化更明显，更有成就感。我想新手不喜欢练腿无非两个原因，一是怕腿的肌肉太大，腿型不好看，腿粗买不到衣服，二是练腿实在是太累了，尤其是高次数或者大重量的深蹲、腿举等动作，练完之后好几天走路都困难，更别提上下楼了。

而健身老手往往更看重的是腿部和背部等镜子里容易忽视的肌肉，尽管练腿的过程艰辛，但是，都知道练腿是健身途中必不可少的，对上半身的肌肉发展也有很多的益处，练腿的好处是那些不练腿的人绝对感受不到的。

练腿对上半身肌肉的作用在健身过程中，无论以增肌减脂、促进力量发展还是以强身健体为目标，都会遇到平台期，而训练过程中把腿部训练纳入训练计划，可以更快的取得突破，增肌减脂、力量增长、身体强壮的速度会比那些只练上半身的人高效得多。

提高上半身力量水平

力生于足，行于腿，腿是我们的根基，任何上半身的训练动作都需要由腿部来驱动，腿部力量可以说是全身力量的源泉，多练腿部，增强腿部的力量可以增加我们在上半身训练中的力量表现。因此，深蹲、硬拉、腿举、倒蹬蹬动作都是极其重要的。

促进上半身肌肉增长

腿部的肌肉占了全身肌肉总量的60%以上，多做大重量和高强度的腿部训练，能够显著提高身体激素分泌水平，主要是以睾酮为代表的雄激素和生长激素，相信喜欢健身的朋友对这两者都不会陌生。

睾酮能够帮助提高增肌效率，促进骨骼肌蛋白质的合成。生长激素能够促进蛋白质的合成，抑制体脂率的上升，帮助组织修复。锻炼得越刻苦，生长激素分泌得越多，锻炼动作刺激的肌肉群越大，动作参与肌肉群越多，越能刺激睾酮的分泌，显然腿部训练动作是最佳的选择。

加快身体新陈代谢

保持低皮脂水平，会是我们在上半身的力量训练中的运动表现更好，训练感受更强烈，训练效率更高。像深蹲、腿举、硬拉等动作使用的训练重量大，会消耗更多的热量、带来更持久的运动后燃脂效应，有助于保持低体脂水平。

因此，腿部训练是很有必要的，能明显增强上半身训练的效果，长期坚持，上半身的肌肉会变得更加强壮和有型。

真是奇了怪了，为什么要每天深蹲？

这到底是图啥？是图那句被吹了几十年的“无深蹲不翘臀”吗？如果是这样，那大可不必。

首先，每天做深蹲会磨损膝盖，这是必然的，而且深蹲是一个复合型，多关节动作，开始未必每个人都可以做标准，做对，危险系数这么大；其次，如果你做深蹲只是想练翘臀的话，听我一句劝，别每天做深蹲了；

我教你6个高效的翘臀动作！划重点来了：不伤膝盖，保证一学，而且不废膝盖。

一、翘臀动作教学这次的动作教学里包含了最容易出错的点，能更有效地帮助大家能把动作做到正确。以及正确的动作到底该怎么做。

那么，话不多说我们开始吧！

动作一：臀桥

臀桥是一个可以作为激活臀部肌肉的动作，同样可以刺激到整个臀部，前面训练这个动作，髋关节的灵活性激活，后面对其他动作都有好处；

动作细节，一定不要靠腰去发力，保持腹部收紧，仅仅靠臀部的肌肉进行收缩，向下吸气，向上呼气。

动作二：蚌式开合

这个动作可以很好的练到臀中小肌，就是臀部两侧有的人凹陷，就是由于臀中小肌萎缩导致；

动作细节，侧卧时腰部不要塌陷，保持有一拳的距离，腰部不要贴到地面。

动作三：俯身伸髋

这个动作可以很好的练到臀大肌的上部，有提臀的效果，可以让你的臀线更高；

动作细节，训练过程中不要塌腰，保持腰背挺直，身体不要晃动。

动作四：俯身髋外展

这个动作同样也是为了强化臀中小肌，发展肌肉围度；

动作细节，同样不要塌腰，保持腰背挺直，骨盆不要转动。

动作五：站姿伸髋

这个动作同样练到臀大肌上部，提高臀线，强化肌肉维度；

动作细节，保持身体直立，不要晃动。

动作六：单腿臀桥

此动作可以训练骨盆的稳定性，让骨盆深层的肌肉发力，同样可以训练到整个臀部的肌肉，让肌肉达到稳定性更好；

动作细节，保持骨盆稳定，不要塌腰，不要靠腰去发力。

二、训练方案编排训练前必须做一下髋关节的一个联动训练，训练动作如下：

正式训练的动作编排，每个动作完成4~6组，每组12~18个，间隙40秒，动作循环完成，一般训练一个月就可以感觉到臀部肌肉紧实了，3个月，臀部肌肉就很明显看到变化，坚持半年以上就可以看见蜜桃臀；

训练后需要做一个臀部的拉伸动作，拉伸动作如下：

总结别什么动作都天天练了，你天天吃一种食物身体会健康吗？不腻吗？不烦吗？更何况身体是一个复杂的生物体，想要达到目标，使用科学的方法，安全，高效帮你达到目的。

你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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