跑步和深蹲哪个更壮阳，跑步能起到深蹲的锻炼效果吗

大家好，我是卡卡，19年教学经验的健身领域行家跑步和深蹲哪个更壮阳。

谢邀～我们来聊聊这个话题！

如果你是男生，比较希望出强壮的线条，那么跑步是不能满足的。反之如果仅是希望获得一些肌肉力量和线条的话，可以通过跑步锻炼下肢。

上图：这样的线条是跑步练不出来的，相反，跑步太多还会消耗肌肉，更难达到这个标准。

上图：跑步可以出这样修长紧致的线条。

但是并不代表他们完全相同，这两个动作的的锻炼肌肉群还是会有不同。可以再细致的讲一下，帮你针对自己的目标做准确的选择。

深蹲动作：

1- 属于无冲击动作（双脚同时在地面），稳定性强。

2-因为稳定性强，所以在锻炼中可以增加较大的负重，集中锻炼臀部腿部。

3-深蹲的主训练肌群是：臀部，大腿。次要会训练到下背部核心。

4-除非负重比较大或速度比较快，否则不会太有心肺功能的锻炼效果。

上图：臀腿背都会锻炼到。

跑步动作：

1- 属于高冲击动作（双脚有瞬间腾空）

2-不适合负重太大，高冲击和负重叠加的话对关节的压力太大，不建议以这样的方式加强臀腿训练。

3-属于全身性运动，主要训练肌群是大腿，小腿，臀部，腰腹核心

4-肌肉群参与的多就会使心率提升，加之高冲击，心肺功能的挑战就会增加。所以比深蹲会更有心肺训练功效。

总结一下，

如果不强调腿部肌肉维度，而是清晰线条的话，可以用跑步来锻炼腿部。

相比跑步的“运动效率”更高，因为可以锻炼到多肌肉群和心肺。

深蹲的“局部效率”更高，可以通过大负重来提升臀腿训练效率。

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一般而言，在健身人群的观念中，深蹲和慢跑是两种不同类型的运动，前者为无氧运动，主要锻炼大腿肌群和臀部肌群，后者则为人们说的有氧运动，更多利于提高心肺功能和减脂。二者的分工并不相同，因此很难在一起画上等号。若非要横向对比，则需要两个不同的比较标尺。

若以减脂为标尺，那么就关系到无氧运动是否减脂这个问题。这也一直是健身圈争论不休的话题，不少人认为只有通过氧气参与，也就是氧化体能糖分才能起到消耗脂肪的作用。不过近年来根据科学表明，无氧运动同样可以消耗热量，只不过是通过增加肌肉含量来提高基础代谢率，从而消耗体内热量。在这里不得不提的是，慢跑20分钟对于减脂的帮助并不大，按照最新理论，跑步通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%，这样才有效安全，且时间长度应在30分钟以上，才会开始消耗脂肪。有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。深蹲100次很难达到这个特点，因此其在减脂上的作用并不明显。

若以增肌为标尺，那么慢跑并不能增加腿部肌肉群，相反当跑步时间过长后会出现肌肉消耗的情况。以正常深蹲训练做4组，一组8-12次计算，一次正常的深蹲训练下来应做50次左右。100次相当于其两倍，而若想真正增肌，则需大重量，少间隔。100次大重量深蹲对身体，尤其是膝盖的伤害都是不可忽视的。

因此100次深蹲属于极限情况，20分钟慢跑则基本算在未达标范畴，加之二者一个无氧，一个有氧，基本没有可比性。而无论减脂还是增肌，都应选择无氧与有氧相结合的方式，只不过在配比上分情况有所侧重。