深蹲壮阳几天练一次，锻炼深蹲和俯卧撑，每天锻炼好还是隔天锻炼、让肌肉休息一天好

锻炼深蹲和俯卧撑，是每天锻炼好还是隔天锻炼，让肌肉休息一天好？首先我们区分一下深蹲和俯卧撑，深蹲和俯卧撑练的肌肉部位是不一样的，因此呢，这两个动作的功能性也不一样，锻炼的强度也是不一样的，所以，不能把深蹲和俯卧撑的锻炼混为一谈深蹲壮阳几天练一次。

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深蹲练的主要是臀部和腿部肌肉，而臀腿肌肉占据了下肢肌肉的绝大部分，我要说明的是什么呢？我要说明的是深蹲练到的部位是大肌群，臀部和腿部是人体的大肌群之一。

大肌群跟训练的时间间隔有什么关系呢？

当然有关系，大肌群训练的时候恢复的速度没有相对较小的肌群恢复的快。

这时，可能就会有人说，你怎么证明大肌群就恢复的慢，小肌肉群就恢复的慢呢？

其实，很简单，健过身的朋友就会有切实的感受，我们背部训练结束之后，往往背部“无力”感会持续的时间更长，而小肌群比如小腿和前臂，这相对来说要比背部肌肉恢复的更快一些。

前臂小腿这些肌肉群，训练强度不太大的话，第二天就应该能恢复到八成左右。也就是说隔天也许就可以进行下一次训练计划，但是背部和臀部腿部就不行。

因为同样的条件下，臀腿肌群，一天时间是恢复不到八成这样的情况的。

这就是肌肉恢复快慢的不同。

而俯卧撑练的是哪里呢？俯卧撑主要练的是胸肌，手臂和肩部以及背部肌肉。其中最主要的还是练胸肌跟手臂，而胸肌和手臂相对来说就没有背部肌肉群大，那么胸肌手臂的肌肉恢复得比背部肌肉要快一些。

所以，可以简单这样来总结，练深蹲，肌肉所需要的恢复时间要比做俯卧撑肌肉所需要的恢复时间长。

所以呢，深蹲与俯卧撑不能和混为一谈，因为这两者的训练时间间隔是不同的。

其次，我们来了解一下肌肉的恢复？什么是肌肉恢复呢？

肌肉恢复跟训练频率之间的关系？

什么是肌肉恢复周期？它跟增肌有什么关系？

俯卧撑每天都做对不对？

深蹲每天都练行不行？

为什么我天天练胸肌，胸肌一点变化都没有呢？

以上这些问题，都涉及一个理论，什么理论呢？理论就是肌肉恢复周期。

肌肉恢复周期是什么呢？简单来说，肌肉恢复周期就是肌肉在训练后，处于极度疲劳的状态，然后经过一段时间恢复，又恢复到原来的水平，甚至超过原来的水平所需要的时间。简言之就是肌肉训练后所需要的恢复时间，就是肌肉的恢复周期。

健身总体来讲，可以分为两个部分，一个部分是训练，一个部分是恢复。

为何我们常见的一周训练计划是这样的呢？周一：胸部和肱二头肌

周二：肩部

周三：背部肱三头肌

周四：腹部

周五：臀部和大腿

周六：休息

周日：休息

你可能会觉得很奇怪，为什么没有两天重复训练同一肌肉的安排？

因为健身训练以破坏肌纤维为目的，然后通过自身的免疫功能，修补破坏的肌纤维，通过这样不断的“破坏，修复，破坏，修复”，这样就能实现肌肉的增长以及体重的增加。

这个就是超量恢复原理，超量恢复原理是增肌的根本追求，只有符合超量恢复的原理才能满足肌肉增长的要求，才能实现肌肉量的增加。

也就是说，如果你对某一肌肉群练的太勤快，反而会影响肌肉发育水平，因为这不符合超量恢复的原理，某一肌肉群练的太勤快，肌肉没有时间进行修复，又接着继续“破坏”肌纤维，那么肌肉会一直处于疲劳的状态，肌肉就没法实现肌肉量的增加。

肌肉恢复周期一般情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，比如背部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉，这些肌肉就需要72个小时，也就是三天左右的恢复时间，小肌群的恢复时间至少48个小时，如肱二头肌，肱三头肌，前臂肌群等，这些肌肉就需要48小时，也就是两天左右的恢复时间。

需要注意的是，肌肉的大小是相对来说的，比如背部肌肉与胸部肌肉相比，那么背部就属于大肌群，胸肌就属于相对小肌群。

为什么你听到最多的说法是一周三练或者一周四练，因为现在流行一周三练的健身计划，但是不管你是一周几练，可以肯定的是，我们要遵循肌肉恢复周期原则，以及肌肉超量恢复的原则，所以，因为连续两天锻炼同一肌肉群不满足肌肉恢复周期以及超量恢复原则。所以，对于健身增肌的人群来说，这是不可取的。

因为连续两天训练同一肌肉，会导致目标肌肉过度疲劳，也因此错过了最佳恢复生长时间。

所以，我们很多人健身训练知道练的部分很重要，但是相对于练，恢复的部分同样重要，因为肌肉在休息恢复中实现肌肉增长。

假如过度的追求肌肉的增长和体重的增长，那么就可能会造成训练过度的结果，假如训练过度，那么就会产生负面影响，可能会导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，影响了训练计划的进度。

所以，如果你周一锻炼了胸肌，那么周二就不要再练胸肌了，给胸肌休息时间，你可以选择其他的肌肉进行锻炼，比如锻炼下肢。

我们必须清楚，肌肉没有恢复就没有增长。

所以，如果你出于增肌的目的，那么深蹲不能每天都练，因为每天都深蹲不符合肌肉恢复周期和超量恢复原则，两个增肌的原则。

不满足肌肉恢复周期和超量恢复原则，那么肌肉生长发育的条件就不满足，那么你就达不到自己的训练诉求。

那么深蹲该采用一个什么锻炼频率呢？

前面我们也提到，深蹲(这里指的是负重深蹲，而非徒手深蹲)练的是臀腿，都是大肌肉群，我们再结合肌肉恢复周期的原则，那么大肌肉群需要三天左右的恢复时间，那么，一周深蹲的锻炼频率就是一周两次，多的话三次。

如果锻炼频率太高，比如一周练四次臀和腿，那么就明显不符合肌肉恢复周期和超量恢复原则。

除此之外，每周臀部练习安排过多，会挤压别的肌肉训练次数跟频率。

假如深蹲的练的是徒手，那么频率则不相同，因为徒手深蹲强度轻，几乎可以每天练习。

同样的道理，俯卧撑（有一定强度）应该采取一个什么样的训练频率呢？

俯卧撑练的是胸肌也是大肌群之一，所以，俯卧撑也不应该每天都练，也应该给胸肌一定的休息时间，结合肌肉恢复周期原则，胸肌应该休息三天左右时间。

如果做的是跪姿和徒手的俯卧撑则不同，因为强度低，跪姿俯卧撑和徒手的俯卧撑几乎可以每天都做。当然，也可以隔天练习，这样肌肉得到休息恢复，肌肉的状态会更好。

最后，我们可以看出，锻炼深蹲和俯卧撑的频率跟训练的强度和肌群大小有关系。

强度大，则训练频率就要相对低，强度小，则可以隔天或者每天都练习。

肌群大，则训练频率相对低，肌群小则隔天或者每天都可以练习。

所以，你深蹲和俯卧撑的训练频率，你可以根据自己的训练诉求，自己按照肌肉恢复周期原则和超量恢复原则，以及强度大小，肌群大小，自己制定自己的训练频率。

这样得出来锻炼频率，才是最适合你的锻炼频率。

可以肯定的是，增肌训练，每天锻炼同一肌肉群是不可取的。

总结：

锻炼深蹲和俯卧撑是每天锻炼好，还是隔天锻炼好？

这要具体看你的锻炼强度跟训练肌群和训练的诉求

如果你练的是徒手深蹲，保持身体活力，强健体魄，那么你可以每天都练。

如果你练的是负重大重量深蹲，那么就要按照肌肉恢复周期和超量恢复原则安排训练的频率。

同样的道理，如果你做跪姿和自重的俯卧撑，那么隔天练也可以，天天也OK。

但是强度大的俯卧撑就要按照肌肉恢复周期原则跟超量恢复原则来安排训练频率。

满足肌肉恢复周期和超量恢复原则，才能实现肌肉量的增加。

如果你的训练诉求不是增加肌肉量，那么你可以降低训练强度，每天进行练习，保持身体活力，增强身体的心肺功能和免疫力。