人鱼线部位是哪些肌肉，仅仅依靠卷腹是否可以练就八块腹肌

卷腹的确是锻炼整体腹肌的最佳动作人鱼线部位是哪些肌肉，但是很遗憾，仅仅依靠卷腹并不能练就八块腹肌。原因有以下几点：

第一：人体的腹肌块数是天生的而不是练出来的，有的朋友会有六块腹肌、有的朋友有八块腹肌，还会有朋友的腹肌是十块。而自己到底有几块要把它露出来以后才知道。

第二：腹肌能否露出来，与体脂率有关，如果体脂率过高，腹肌厚度再好也不会被显露出来，所以在体脂率过高的时候，练出来的腹肌也会被隐藏。

第三：从腹肌结构来看，腹肌分为：腹直肌（上侧、下侧）腹斜肌，而卷腹只是针对于腹直肌或者说是腹直肌上侧的动作。所以只依靠卷腹对于腹部训练来讲太单一。

第四：就算是卷腹对于腹部训练来说不益处，但是长时间做卷腹，会使得身体对它产生特殊适当而使效果打折扣。

总之，不管当前处于减脂期还是塑形期，要想腹肌早日显现，腹部训练都应该做，但要全面多有度地对腹部肌肉进行刺激。只做卷腹效果不会好，也不会达到目的。

下面有一套腹肌的针对性训练，不妨试一试：

动作一：两头起（15次）

仰卧，双手举过头顶，双脚离地腹部发力抬起双腿至与地面垂直抬起肩部，双手跟随肩向上移动去触摸脚尖稍作停留后缓慢还原

动作二：仰卧交替抬腿（30秒）

仰卧，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖肩部离地，双手置于身体两侧双腿交替在与地面30度角的上下抬起落下保持均匀呼吸

动作三：仰卧举腿（15次）

仰卧，双臂置于身体两侧，双腿抬起与地面垂直下腹发力抬起臀部，至最高点略作停顿，回到起始位置身体有弹性地收缩伸展抬起时呼气，下放时吸气

动作四：侧支撑抬臀（15次，换边）

侧撑，单侧手肘与同侧脚撑地，身体从呈一条直线腹部发力收缩将臀部抬高下移动作过程中要保持腹部收紧

动作五：支撑侧提膝（20次）

俯撑，双手与肩同宽，双肘与双脚撑地，呈现平板支撑标准姿势将一侧膝盖提至身侧，略作停顿还原换边提膝时呼气，还原时吸气注意事项：

每个动作的建议次数，作为参考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保质再保量

每次练腹15分钟就够了

所有动作过程当中都要绷紧腹部，充分感受腹部的发力

动作结束后，适当地做一些腹部拉伸

不需要每天都要做，一周3.4次就可以

在经过一段时间的训练，感觉当前动作会很容易完成时，就需要考虑增加动作的强度与难度。

如何练出马甲线？拥有马甲线的2个条件

条件1、体脂率足够低

对于健康的成年人而言，一般身体体重处于正常范围内的体脂率，男性一般是7%-18%左右；

女性是14%-25%。这是大部分人的体脂率范围。

但是如果想要看到腹肌，就要保持相对较低的体脂率，腹部脂肪层够爆，马甲线才能显露出来。

看到腹肌的条件：男性，低于12%左右；女性，低于20%左右。

但是这个判断标准也不是绝对的，因为每个人囤积脂肪的部位不一样，有些人脂肪主要囤积在大腿，这样的话，即使体脂率偏高，腹部也能看到明显的线条；而有些人呢，腹部脂肪多，四肢纤细，这个时候，体脂率即使很低，马甲线也不一定很明显。

这里有一个更准确的判断标准：用手把腹部肚脐旁边的脂肪捏起来，厚度在1.5cm以下，这个时候就能看到清晰腹肌了。

条件2、加强腹肌

如果只是体脂率低，我们只是能看到的是平台的腹部和隐隐约约的腹肌，想要看到非常清晰的马甲线，还需要针对腹部肌肉做加强练习。

当腹肌更强壮，分割腹直肌的健化（也就是我们看到的链接部位、沟沟部位）就会有更明显沟沟，在视觉上看起来，马甲线就会非常明显了。

那马甲线的练习，主要是分为：腹直肌（上、下两部）、侧腹（一般侧内外斜肌是一起练习到的）

腹直肌上部训练（2个动作）：卷腹、手触脚尖卷腹

腹直肌下部训练（4个动作）：抬腿静止保持、慢速登山跑、卧姿抬髋、起身静态保持

腹内外侧斜肌训练（4个动作）：侧身卷腹、交替手触脚跟、俄罗斯转体（加强版可以把脚离开地面）、平板支撑蜘蛛式侧抬腿

整个腹直肌（1个动作）：平板支撑、平板支撑抬腿

整个腹部训练（1个动作）：单车蹬腿

以上的10个动作，可以随时随地的利用零碎时间练习。

可以早起来做，还可以唤醒身体的活力。

避免经期练习