马甲线多久能练出来，虐腹一年多，仍未练出马甲线的原因是什么

由于题主没有交代具体的情况，如身高体重年龄性别等，咱们在这里只能说一个大概马甲线多久能练出来。从大方面来说，只是单纯的做卷腹，并不能和马甲线有直接的关系，而题主所说自己虐腹一年多，我这里持怀疑的态度。因为如果你训练腹肌真的到虐的程度，那么你肯定不会单纯只去训练单一的腹部。

想要拥有马甲线除了需要腹部肌肉的饱满程度还要需要相对较低的皮下脂肪。但是如果一年的时间只是用来训练腹肌，那么所收获的并不多。一来皮下脂肪不能被有效的消耗，二来腹肌属于小肌群，体内没有足够高的基础代谢率，那么腹肌的体积也不容易被增加。

想要拥有马甲线还是要从增加肌肉的含量提高自身的代谢和降低皮下脂肪两方面来入手。肌肉含量的增加会提高体内的坚持热量的消耗，使身体维持在一个高代谢的状态，而且肌肉含量的增加会使身体更加紧致。增加肌肉含量就和减肥减脂一样是没有进行局部变化的，试想一下没有谁是身体其他部位肥胖而只拥有腹肌的吧？也没有哪个瘦的皮包骨头腹肌还很饱满的吧？

训练的循序不要本末倒置，还是要遵守先大肌群后小肌群，先多关节动作后单关节动作的守则来训练。这样性价比和收益才会高。尤其是腹肌是小肌群，不论是腹直肌还是腹外斜肌，单次的训练维持不了多久，肌肉就会力竭。虽然力竭快但是恢复也快，所以腹肌是可以放在大肌群训练后面加练的。每天都可以训练训练腹肌，等身体素质提高之后，一天两练三练腹肌都是可以的。

马甲线没有训练出来皮脂高应该会占大部分原因，除了日常力量类的抗阻力训练还要通过做一些有氧类的训练如跑步爬坡快走，骑车游泳等来降低体内脂肪的含量。在饮食方面也要注意热量的摄入，计算出出每天自己的基础消耗和运动的消耗和摄入的热量创造出让热量缺口。

避免摄入油炸类的高热量食物，少油少盐，冰淇淋甜品含糖量的饮料等要尽量戒掉。多补充蛋白质和氨基酸，多摄入瘦肉类的如鸡胸肉去皮鸡腿肉牛肉鱼肉虾子等，多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维。主食的选择上要避免精米精面等升糖指数高的，尽量用杂粮粗粮等复杂碳水化合物来代替。

女孩子要练出马甲线，和男孩子要练出腹肌，是一样的。

练马甲线的方法很简单，总共需要两步：

第一步：降低体脂率。

第二步：增加腹部的肌肉量还有雕塑腹肌的线条。

这两部分，两手都要抓，两手都要硬，二者不可缺其一。

而跑步，只是第一部分。如果你只是跑步，腹肌没有经过一定的力量训练，很可能只有一个软绵绵的平坦小腹，皮肤还可能因为瘦下来变得松弛。

所以，先无论你跑了多少步，力量训练还是要有的。腹肌力量训练这部分，特别简单的方法就是做卷腹：一周五次，每次以20个为一组，能做多少组就做多少组，每次做到腹肌力竭，练后拉伸一下腹肌即可。

以增加组数为目标，不断进步。这种不增加负重，增加训练次数和时长的力量训练。锻炼出来的腹肌是绝对不会肿大，线条自然而且优美，是练马甲线的正确方法之一。

想要雕塑更加完美的腹肌和马甲线的话，需要学习更多的腹部肌肉训练动作，我在这里就不多叙述了。

然后再说回跑步，跑步是绝对可以降低体脂率的，这是毋庸置疑的。体脂率降低了，马甲线自然就会出来。

我想多说一个关于跑步常见的错误。几乎所有运动小白，都会犯这样的错误。

受网上说法的影响，所有人都认为跑步5千米，30分钟是慢跑的标准。运动小白们一开始跑步都在追求这个标准。实际上距离短一点没什么问题，一样有减脂效果的。跑个一两千米对于运动小白来讲，也很厉害的了。

结果呢，第一次跑步跑5千米就累的半死半活了，下次一次再跑远一点是不可能的，距离提升不了就想提升时间，下一次跑步跑用更长的时间跑5千米，时间长了，燃脂就会更多呢。

直接导致你们的配速都是每千米6分钟以上，如果5000米跑了40分钟，配速就已经是每千米8分钟。

老实告诉你们，同样的距离，跑了更长的时间，消耗的能量只会更少。

并且，过慢的速度除了会让你浪费时间，还让你膝盖受伤的风险成倍提升。身体前倾，有一定速度的跑步，可以让你膝盖不用承受太大的压力。但如果你速度太慢，身体垂直，蹦蹦跳跳的慢跑，膝盖就要承受更大的反冲力，并且因为跑得慢，步幅小，步数就会变多，同样的距离中，膝盖就要承受更多次数的冲击。

总结一下：练马甲线，要练腹部肌肉，也要跑步。但是跑步的速度不可以过慢。