怎么算自己的热量缺口，基础代谢×运动系数后，还需要加上每日运动下面的卡路里吗

对于大多数人锻炼的目的性来说怎么算自己的热量缺口，很难、也大可不必做到如此精确，活动系数本身就是一个参考值，每个平台所推的活动系数值多少也会有变化，比如在《健身营养》中有这么一段基于实验而总结的每日能量需求的估值：

男性15-19岁：基础代谢估值1820；活动量较小的人为2500；活动量较大的人为3300；高强度体力劳动的人4000；

20-51岁：基础代谢估值1740；活动量较小的人为2400；活动量较大的人为3100；高强度体力劳动的人3800；

51岁以上：基础代谢估值1410；活动量较小的人为2000；活动量较大的人为2500；高强度体力劳动的人为3100。

女性15-19岁：基础代谢估值1460；活动量较小的人为2000；活动量较大的人为2600；高强度体力劳动的人为3200；

20-51岁：基础代谢估值1340；活动量较小的人为1900；活动量较大的人为2400；高强度体力劳动的人为2900；

51岁以上：基础代谢估值1170；活动量较小的人为1600；活动量较大的人为2100；高强度体力劳动的人为2600。

这就已经包含了你每天包括基础代谢和活动代谢在内的所有应该摄入的热量，如果想要减脂，那么就在这个数值的基础上减去300-500大卡制造热量差。

如果你想要相对准确一些，比如你考虑的关于运动消耗值不一样的问题，那就利用功能性手环来计算热量消耗，虽然也只是参考，但是相比较活动系数来计算要准备得多；但是你每日的活动量，比如工作、走路这些消耗却无法被计算出来，其实这部分没有必要去计算，你用一种饮食摄入方法有没有效果，隔一段时间身体自然会告诉你，如果你觉得热量仍然偏高，那就是估算有误差，及时调整就可以了。

影响摄入量的因素我们日常的能量需求主要用于基础代谢、活动代谢和食物热效应。这其中影响的因素非常多、也有多种无法计算的成分。

另一方面，每个人的习惯也会影响到它们的估算值，比如基础代谢，对于一个成年男性来说，1600-1800大卡是正常的参考数值，但是你如果有长年的健身习惯、以及合理健康的饮食习惯，并且自身也有一定的肌肉量，那么基础代谢自然要相对高一些的，这个数值的计算主要依靠年龄、体重等因素，那么在同样年龄、体重，但是脂肪和肌肉比例有明显区别的情况下，计算出的基础代谢值大致相同，实质上消耗脂肪的能力相差很大，因为肌肉24小时都要消耗能量 ，它是人体最重要的“燃脂机器”。

另一个是食物热效应，也就是进食后人体的能量转换率，碳水化合物使用餐后人体的热辐射最多增加15%，脂肪的生热效应会更小，但是蛋白质食物的生热效应比碳水化合物和脂肪都要高许多，另一方面，在长年有规律锻炼的情况下，在训练后食用碳水化合物食物，身体的热辐射比没有运动的情况要增加73%。

总结：1、估算是可以被日常利用的，活动系数TDEE=BMR*活动程度系数。

2、如果是减脂，那么每天摄入的热量比TDEE少5-15%，是较安全保险的程度。

3、可以考虑入手一个运动手环，要不就放宽心的养成好习惯就可以了，身体会告诉你这段时间的付出有没有成效。