该如何才能养好背，硬拉和划船训练，该如何选择才能锻炼出完美后背

在背部训练中，我们会接触很多的锻炼动作，其中包括“划船”类的动作、颈前和胸前下拉等，这些动作我们总结起来，无非是后拉和下拉两种动作，那么后拉和下拉有什么不同呢该如何才能养好背？

后拉这个动作主要依靠肩膀向后伸展，使背部肌群持续处于紧张状态，肩胛骨在背部中间部位靠拢，增强了背部肌肉的刺激的动作，平时我们接触的“划船”类的动作都属于后拉；而下拉是肩膀向上伸展，同时背部肌群向内收紧，使肩胛骨也向背部中央相碰的动作，提高背部肌肉受刺激的程度，例如：颈前下拉和胸前下拉这些动作，都归为下拉动作范畴。

有的健友说在后拉和下拉的锻炼中，背部肌肉的感觉没有，这是因为我们在做完全程动作的前提下，肩胛骨没有向后或者向上伸展，导致肩膀和手臂发力过多，出现了代偿发力的情况，减弱了背部肌肉的发力，所以我们要把握住这两个动作的幅度，在整个动作的过程中，我们不要让臀部、双臂以及肩膀参与太多，把自己的注意力集中在中背部和上背部，使背部肌群最大限度地收缩，起到很好的锻炼效果。

下面我们以后拉和下拉两个动作为例，更好感受它们带给背部肌群的不同刺激。

后拉动作分享

1、绳索划船

身体保持正直，双脚踩住前方的踏板上，双腿稍微弯曲，双手握住拉力器的手柄，双臂向前伸直，收紧核心肌群并且挺胸抬头。

运动时收紧背部肌群，使肩胛骨向后伸展，双手拉住重量向腹部运动，当到达肚脐以上部位的时候，顶峰收缩1秒，使肩胛骨向后伸展的幅度增大，并且向背部中央靠拢，背部肌群的收缩范围随着增大，然后在背部肌肉力量的控制下，缓慢伸直双臂，使重量回到起点，重复动作，建议训练强度做3-4组，每组做8-10次。

在整个动作的过程中，要保持脊椎处于中立位置上，动作的速度控制在慢速上，保持膝关节弯曲，减轻重量对膝盖带来的运动冲击力，以此来维持身体的稳定。

2、V型把手下拉

训练者坐在下拉滑轮机的前面，面对滑轮机，双手握住V型把手，调整好重量，双臂向上伸直拉住V型把手，身体保持正直，收紧核心肌群。

运动时收紧背部肌群，使肩膀向上伸展，双手向下拉动重量，身体上半身稍微向后倾斜，当双手拉动重量到最低点时，保持动作1秒，然后慢慢将重量放回到起点，重复动作的进行，训练强度建议3-4组，每组做10-15次。

整个动作的过程使背部肌肉作为发力点，将重量拉起并有控制地降落，不要出现手臂代偿发力的情况，当重量下降的时候不要出现耸肩，这样也会减弱背部的发力，保持身体的稳定，用背部的发力控制重量回到原来位置，不要速度过快也不要完全放松，这样会使肩关节和手腕出现受伤的现象。

健友们可以通过以上两个动作进行练习，从中感知后拉和下拉带给背部肌肉的不同感觉，虽然这两个动作有所不同，但是对于背部肌肉的刺激都是非常有效的。喜欢练背的小伙伴们，可以用后拉和下拉进行背部肌肉的打造，使自己早日拥有宽厚的背肌。

我是风水师，和大家分享不一样的生活。

题主的问题是《易经》怎么背及要背诵的内容，说明题主对《易经》感兴趣，已开始学习并有了一定的基础了。那么接下来以我学易十余年的经验和题主分享一下如何学习《易经》。

01

要对《易经》有个概念性的认识，了解《易经》的成书背景、《易经》的主要内容和书体的结构。了解了这些东西才能做到心中有数，对接下来的学习才能有的放矢。

《汉书-艺文志》说："人比三贤，天下三世"。三贤是指伏羲、文王及其诸子、孔子。《易经》不是一个人一次写成的，即上古时代伏羲氏做先天八卦，周文王和周公旦演64卦并分别做卦辞和爻辞，孔子及弟子做《易传》（十翼）为《易经》插上了翅膀，使得一个单纯的占卜用的书籍变成一个包含朴素辩证法的哲学著作。《易经》成书至少历经两三千年的时间。

需要指出的是，我们平常所说的《易经》不单单是指占卜常用的64卦，还包含孔子为64卦所做的批注即“十翼”，因为《周易》=《易经》+《易传》（即“十翼”），而且市面上流行的版本都是都是杂糅版的。

02

有了对《易经》的基本认识后，下面就是要开始下一步学习了，内容为背诵八卦和64卦。

首先，第一步要弄明白八卦的来源，太极生两仪，两仪生四象，四象生八卦，你自己要会推导。

其次，有了八卦后再推演64卦，卦名和卦气图都要背过。

乾坤屯蒙需讼师，比小畜兮履泰否。

同人大有谦豫随，蛊临观兮噬嗑贲。

剥复无妄大畜颐，大过坎离三十备。

咸恒遁兮及大壮，晋与明夷家人睽。

蹇解损益夬姤萃，升困井革鼎震继。

艮渐归妹丰旅巽，兑涣节兮中孚至。

小过即济兼未济，是为下经三十四。

这部分内容比较简单，半天就能搞定，略微有点基础的稍一琢磨也就懂了。

03

我们学习《易经》的目的大多是为了应用其所包含的占卜知识来趋吉避凶（当然你要是为了其中所包含的朴素哲学思想来开悟人生，算我没说），那么只是单纯的背诵是解决不了问题的，最终要通过对《易经》深刻的理解，尤其是八卦部分，把书本上公式化的东西与我们现实生活实际联系起来，即万物类象，要灵活掌握，这样才能预测准确。

这个东西可不能背，而且你也背不下来，只有深刻理解其内在属性及规律，才能在实际预测时精准断事。

学易千万不能犯教条主义，记八卦的类象，一定要记住主象，就是八卦中每一个卦最本质的含义，剩下的都可以根据这个本质的象推导出来。

例如：

乾卦

第一级推演：

它的属性一为纯阳，属性二为天，按照这两个属性进行关联。

在家庭成员之中我们很容易就会联想到父亲；

在工作中我们很容易就会联想到领导、首脑；

在人体中我们很容易就会推演出大脑这一属性

所以你看乾卦它都代表什么呢？君主、父亲、领导、长辈、脑袋、君子等等，这个第一级我认为是非常容易理解的。理解到这里还不够，我们继续推。

第二级推演：

由天可以推出什么来呢？

天有一个属性是“高”，所以乾又代表高，同样的高地、高山都是这个意思。

当然在人体中代表头、额头这个就比较容易理解了，它是人体中最高的；

天还有一个属性是“圆”，古人讲“天圆地方”，所以乾又是指“圆”，这里不要纠对不对，今天我们只是讲它们属性的来历，同样的各种圆形的物体都是这样推出来的。

所以通过第二级的推演能够知道乾代表头、额头、高山、圆形物体等等。

第三级推演：

乾的本义为天，易经怎么解释的呢？“天行健，君子心自强不息”，所以乾卦的卦德为“健”。

健有刚健、阳刚之义，现在我们讲健步如飞，比拟到动物当中就是代表马，所以乾在动物当中又指马。

在它象征的阳刚、刚健上我们进一步推，五行中只有金是有这个属性的，所以乾又指“金”。

第四级推演：

刚才我们说乾代表脑袋，其实如果非要再找一个比脑袋高的那就是帽子，古代是王冠、皇冠一类，所以乾又指帽子、皇冠等。

由于篇幅关系，余下七卦就不推导了，大家可以自己尝试去推，只要掌握了规律并且在日常生活中多观察总结，你的预测水平一定会稳步提升的。