跑步和肌肉训练不可兼得？，跑步是否真的会消耗肌肉？

其实肌肉是一直在分解的，不管你是否在运动，还是在休息跑步和肌肉训练不可兼得？。关键是怎么保持肌肉量。各位看官一定将信将疑，且花几分钟看看如下的分析吧。

1.人体的能量代谢 人体的能量来源有3种，脂肪，糖原，氨基酸。并不是只有运动的时候人体才消耗能量，人体的能量代谢也有3种，基础代谢，运动代谢，进餐后的特殊代谢。

汽车的发动机只要在转，就要消耗汽油。人的心脏只要还在跳，就在不停地消耗能量。人体很复杂，能量代谢并没有一个开关，并不是说先燃烧完了糖原，再燃烧脂肪，最后再去分解肌肉。

每时每刻都在同时消耗着糖原，每时每刻都在燃烧着脂肪，每时每刻都在分解着肌肉。只不过随着运动强度和运动时间的变化，燃烧所占的比例不同而已。特别是在体内糖原极度不足的状况下，会加速肌肉分解。

即便你不运动，肌肉也在分解。当然了，运动（比如跑步）中，增加了能量消耗，自然肌肉的分解量也会增加。躺着不动也在燃烧脂肪，躺着不动也在分解肌肉。

人体会有多余的脂肪，但是不会有多余的肌肉。

要增肌，就需要力量训练来刺激。但是一旦失去了持续的刺激，身体觉得没必要养这么多肌肉了，肌肉会越来越少。

2. 过度运动加速肌肉分解 过度运动会导致身体分泌压力荷尔蒙Cortisol，Cortisol会加速肌肉的分解。

另外Cortisol在长期压力的状态下，也会分泌旺盛。

3.肌肉量的天枰 在我们体内把肌肉分解作为能量的同时，也在把摄入的蛋白质合成为肌肉。

大家都知道“减重 = 消耗能量 > 摄入能量”。

而肌肉的增减，取决于“肌肉合成”和“肌肉分解”的相对大小。“肌肉增加 = 肌肉合成 > 肌肉分解”， “肌肉减少 = 肌肉合成 < 肌肉分解”。

不管什么运动，我们不能仅仅看它运动中发生的事情，还要关注运动后发生的事情。即便运动中肌肉被分解了，只要运动后合成的肌肉足够多，整体上肌肉量就不会少。

人体会有多余的脂肪，但是不会有多余的肌肉。要增肌，就需要力量训练来刺激。但是一旦失去了力量训练的刺激，身体觉得没必要养这么多肌肉了，肌肉会越来越少。

4.有氧运动与肌肉量 一般来说，只要不做力量训练，肌肉的合成量是不会超过身体新陈代谢需要的量的，仅作有氧运动只会带来肌肉的减少。

而有氧运动可以强化心脏，增加毛细血管，改善血液循环，在运送肌肉合成的营养物质的 同时，还能把运动产生的废物排出。

所以，通过力量训练促进身体合成肌肉，再配合适度的有氧运动，可以加速肌肉的合成。当然了先做高强度力量训练，再做有氧运动还有高效燃脂效果。

当然了适度有氧运动的“度”也很重要。过度的有氧运动不利于增肌。

5.为了不减少肌肉1）补充能量 力量训练后30分钟内补充蛋白质，大家都是知道的。

从抑制Cortisol的角度来说，还需要补充糖水化合物，提高血糖值。

在有氧运动前后，推荐适量补充BCAA。

2）力量训练 虽然需要力量训练来刺激肌肉生长，但是请控制在90分钟内吧。时间太长，会增加Cortisol的分泌。

频度最多每周3次，对象肌肉超恢复需要48小时。

6.鱼和熊掌可以兼得 这个世界上不存在“一流的马拉松选手同时也是一流的健美选手”。

但是我们可以看一下，活跃在NBA上的篮球选手，他们有漂亮的肌肉，也有持久的耐力。而他们的日常训练，也都包含了力量训练等爆发力训练和有氧运动训练。关键是两者的平衡点。如果我们像NBA队员一样训练的话，一样可以同时拥有一定的爆发力和耐力。

不要因为有氧运动占用了部分时间，而减少力量训练的时间。只要保持力量训练，适度的有氧运动有助于肌肉的生长。

请记住：力量训练 + 有氧运动

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