月子餐怎么做才有营养，产后哺乳期营养饮食搭配，宝宝和妈妈都要有哪些营养呢

产后哺乳期的妈妈要兼顾乳汁的分泌和产后自身的恢复，营养上要保证蛋白质月子餐怎么做才有营养、DHA、钙、铁、锌、维生素A、维生素B族、维生素C和维生素D等重点营养素的摄入量。因此，产后哺乳期妈妈的饮食必须是多样化的均衡食谱，并格外注意适当增加奶类、蛋类、肉类、鱼虾、大豆制品、粗粮、蔬菜和水果。

首先，增加优质蛋白质、维生素A的动物性食物及海产品，选用碘盐。哺乳期食谱要增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入。鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为220克。为预防或纠正缺铁性贫血，应多摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。为保证维生素A的供给，建议每周吃1~2次动物肝脏，总量达85克猪肝，或总量40克鸡肝。

其次，哺乳期应适当增加奶类的摄入，多喝汤水。奶类含钙量高，易于吸收利用，是钙的最好食物来源。每天若能饮用牛奶500ml，则可从中得到约600mg优质钙，建议选择低脂或脱脂奶。对那些不能或没有条件饮奶的乳母，建议多摄入连骨带壳食用的小鱼、小虾，大豆及其制品，以及芝麻酱及深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。

再次，产后哺乳期维生素C摄入量要达到每天150毫克（孕期是120毫克），这意味着乳母要吃更多蔬菜和水果。每天新鲜蔬菜500克，其中绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占三分之二以上；水果200~400克。

最后尽量做到生活规律，保证每天8小时以上睡眠时间，避免过度疲劳。

乳母每日各类食物的推荐摄入量：

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。

产后坐月子是产妇恢复身体的关键时期，科学合理的饮食能帮助产妇更快恢复身体健康。在我国坐月子期间的饮食会因为地域的不同而有所不同，但无论存在怎样的差异，产后坐月子饮食的基本原则还是不变的，吃得对，能加快产妇的身体恢复，否则不仅会使身体难以恢复，也不利于给宝宝健康哺乳，还容易带来其它各种病症。

1、产后第一周饮食 产后第一周是产妇身体最虚弱的时候，生产时的大量出血、耗力，导致产后初期身体会异常疲软，肠胃的消化吸收功能也极弱，所以前几天应多吃一些补气血、易消化的清淡食物，如少许红糖、面条、小米、鸡蛋等，而且应少吃多餐。（我那时候喝了10天的红糖水，红糖水最多喝10天，有助于排恶露，最多只能喝10天，喝多了恶露不尽） 产后第一周不宜吃一些油腻的催奶食物，因为刚出生的婴儿胃容量较小，不需要很多奶水，所以产妇也不必急于追求下奶。适量吃点动物肝脏（如猪肝），能帮助产妇加快清除恶露，吃点动物的肾脏，有助防止腰痛。 产后5-7天，对于顺产产妇来说，体质恢复较大，对营养的需求更高，所以可吃一些油腻的食物，如蹄汤（牛、猪、羊等）、骨汤、鲫鱼汤、鸡汤等，有助加快乳房进入哺乳状态。而剖腹产的产妇，此时饮食还是以清淡为主。

2、产后第二周饮食 产后第二周除了要吃产后第一周的食物之外，还需要按照个人的不同身体状况来进行饮食调整，如要是产后恶露没排净，可多吃些生化汤、红糖水等有助排恶露的食物；要是奶水少，可多吃些催奶的食物（如花生猪脚汤、花生大米粥等）；要是腰酸背痛，可在食物里加一些海虾、牛肉等补肾的食物。

3、产后第三、四周饮食 这一周主要还是继续吃前两周的食物，但别吃那些刺激、辛辣、寒凉的食物，可适量吃一些苹果、香蕉等新鲜的温性水果来缓解便秘及补充维生素。最好在吃之前用热水烫一下（不要煮），这样更有益于肠胃。

4、产后30~60天 这个时期产妇已经出月子了，宝宝也满月了，饮食上主要还是保持营养的均衡，此外产妇还可适量多吃一些瘦肉（如鱼、鸡、羊、牛等，由于猪肉性寒，少吃猪肉）来增加营养，以保证给宝宝有质量且充足的奶水。 最后祝宝妈一切顺利。

1妈妈们在经历了极其辛苦的分娩过程，身体虚弱，就需要月子期间的营养补充，等来恢复身体，产后第一周，除了排恶露，妈妈们的伤口也在不断愈合与恢复。

2在这里分享几道促进宝妈们伤口愈合及下奶的月子餐，维生素A丰富的食物，水果类如梨，苹果，枇杷，番茄等，植物类，绿豆，大米，核桃等，动物肝脏及奶制品，都是维生素丰富的食物，维生素C丰富的食物，西红柿，南瓜，苹果，猕猴桃，胡萝卜，多吃可以促使伤口愈合。

3想要产后奶水量增多，不一定要喝滋补油腻的下奶汤，不妨给自己换个口味，可以试试金牌月嫂常煮给产妇喝的这5款月子餐，能帮助排恶露的同时，还能促进下奶和身材恢复，让宝宝的口粮管够，不挨饿。

一、莲藕花生汤

效果：莲藕能清热通乳，花生能补充营养，一起煮汤喝，清淡有好喝。

食材：莲藕、花生

做法：

1、莲藕洗净后，去皮，切块

2、花生需提前浸泡

3、后面莲藕、花生一起放进锅里，放多些水煮，尽量多煮会儿，放少许盐即可食用。

二、丝瓜白玉菇蛋花汤

效果：丝瓜有通乳的作用，再加入鸡蛋、白玉菇，让这道汤营养又清新。

食材：白玉菇、丝瓜、鸡蛋

做法：

1、油热锅，放入切好的丝瓜，先翻炒下

2、再另起锅，放入清水，放入白玉菇煮开

3、再放入丝瓜、鸡蛋，继续煮开，后面加入适量盐即可。

三、酒酿汤圆枸杞汤

效果：能补气血的同时，还能帮助产后恢复身体，排恶露。

食材：酒酿、枸杞、汤圆、红枣、红糖

做法：

1、锅里加入枸杞、红枣、红糖，先熬煮成红糖水

2、再放入汤圆煮开

3、随后再放入酒酿、红糖，继续煮开即可。

四、红枣木瓜汤

效果：木瓜的木瓜酶有通乳的作用，还有红枣帮助补气血。

食材：银耳、红枣、木瓜、枸杞

做法：

1、银耳泡好，备用

2、接着洗净木瓜，去皮切块

3、锅里放所有食材，一起煮50分钟左右

4、可以加点冰糖调味，但是红枣、木瓜本身就有点甜味了，还是建议少放点糖。

五、豌豆蛋白粉

效果：豌豆本身就有通乳的作用，喝这个能促进通乳下奶，还能补充产后需要的优质蛋白质，能帮助提高母乳的质量，让奶水更加浓和营养，且是不含脂肪不含糖的，也不会导致发胖，吃法也比前面4种要简单方便。

食材：豌豆蛋白粉2勺、牛奶一杯

做法：把牛奶加热完了之后，再放入豌豆蛋白粉一起搅拌即可。

若是想要奶水变多，产后可以再多做3点：

1、注意排空

喂完宝宝后，排空是很重要的，因此，宝妈在宝宝吃完奶后，要记得用手或者吸奶器把剩余的奶水挤空，这样才能为后续产奶做好准备，而若是奶水比较多，挤出来的奶水则可以放进干净的容器中保存好即可。

2、注意让宝宝多吸吮

宝宝多吸吮，能够刺激妈妈体内的催乳素和催产素，从而可以让妈妈分泌更多的奶水，更建议每天让宝宝的吸吮次数不少于10次，这样的话，吸的次数越多，奶水也更容易分泌更多。

3、注意心情

想要奶水多，心情也是需要注意的，心情不佳的宝妈，要懂得注意转化自己的心情，多想美好的事情。