跑步和肌肉训练不可兼得？，器械训练后进行跑步有氧运动会刺激肌肉增长吗

我是魔兽于洪跑步和肌肉训练不可兼得？，今天和大家分享：器械训练后进行跑步有氧运动会刺激肌肉增长吗？

器械训练后，在进行跑步等剧烈的有氧运动，或者长时间的有氧运动，这个对于肌肉增长是起反面作用的，特别是如果你跑步的时间比较长的话，你的肌肉在这个过程中，应该会出现一个分解的过程。

因为肌肉本身在你做力量训练时候，肌纤维、肌细胞已经会受到部分的损伤了。那么在这个训练之后，一般都提倡尽快的去补充复合和单一的碳水化合物，然后配上充分的蛋白质，或者是支链氨基酸这类东西，去让肌肉得到及时的能量和修复的物质原料。

然后，在我们休息或者是睡眠的时候，这些训练是造成肌肉的损伤。伤口就会被人体修复，然后使超量的一个修复，让我们的这个肌纤维变得更结实强大。

如果说我们在减脂期间，肌肉其实是很难增长的，而且我们的训练的确是会在力量训练后。增加连续的只做有氧训练，差不多控制在一个小时之内。因为我们在这个无氧训练之后的有氧训练，可以让身体更快的进入到一个脂肪供能继续燃烧脂肪的这个环节。

所以我们会建议采用中低强度的、然后时间相对长一点的、四十分钟到六十分钟的这样时长的有氧训练来加强脂肪的消耗，从而加速你身体的脂肪整个一个减肥的这个进程。

但是整个过程我们是在力量训练中、训练后、或者做有氧训练的时候，我们建议是实时的去补充支链氨基酸用来保护肌肉，提供肌细胞的足够的能量。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！

如果你经常出入健身房，或者身边有较亲密的朋友恰好也是运动爱好者，那么可能发现有些人是这样的：有些人只跑步，却从不参加力量训练；有些人只做力量训练，却从没看到他们去参加跑步这样的有氧锻炼。于是，我们就可以从他们的体形上和运动表现上看出一些端倪，好像长跑者偏瘦，而力量训练者偏重、偏强壮。

体形是对外界刺激长期适应的结果这里说的“外界刺激”，指的是体育锻炼。比如长期进行大量长跑锻炼的人，体形必然向苗条、精干方向发展。越是专业的长跑运动员，其体形特点越是明显，比如肯尼亚的优秀中长跑运动员，四肢长大、纤细，体态精干而轻盈。

即便是普通的长跑爱好者，那些能够跑完全程马拉松的人，体形上也呈现瘦而精干的特点。研究表明，长期大量的有氧运动，可以令肌肉中的慢肌纤维数量占比增加，这些肌纤维不仅耐力持久，也更纤细。

而力量训练者刚好相反，以增肌为目的的抗阻训练，可以很快看到肌肉块体积增大。只不过要练得像模像样，却要花费至少数年时间。

因此，大致的判断，如果一个人长期只做某种或某类运动，那么身体就会慢慢形成有利于这项运动的体形，比如长跑者更偏瘦，力量训练者肌肉更发达。

长期只做有氧运动会怎样？在现实生活中，我们确实可以发现许多跑步爱好者，从不做力量训练，甚至跑步外的其他有氧运动也很少做，只是一味地跑步。

从刚才的分析来看，他们的身材应该趋向于苗条，总体上也确实如此。不过具体到每一个跑者，却也未必如此。因为，跑步和身材的形成之间，还有个人体质差异、饮食结构、运动强度、运动频率等多种因素的影响。

其中影响最大的因素，主要是饮食问题。有些规律跑步锻炼者，虽然身材看上去挺标准，也不胖，但测量之后会发现体脂率偏高，有些人还可能罹患轻度或中度的脂肪肝。因此，经常做有氧运动的人，如果不控制好饮食，仍旧可能体脂率偏高，身材也未必一定非常苗条。

从总体上说，只要有氧运动的量足够大，长期来看，还是可以抵消不控制饮食对减脂效果和体形的负面影响。特别是当你在某个阶段的运动量足够大时，比如你准备花几个月时间，执行一个马拉松备赛训练计划，每次包括跑步在内的有氧训练多达四至五次，每周跑量高达几十公里，那么瘦是几乎必然的趋势。

长期只做力量训练会怎样？我们在健身房里，经常会看到这样一类“肌肉男”。他们膀大腰圆、力量很大，但体形线条并不清晰，体脂率偏高，显得肉壮、肉壮的。这种体形就是只做力量训练、不严格控制饮食形成的。这些肉壮肌肉男，通常不喜欢做有氧锻炼，也不愿意在跑步这样的有氧运动上花费时间。

但如果你看到一个肌肉发达、线条分明、身体比例匀称的肌肉男，则可以肯定他除了在力量训练上投入了大量的训练时间，在有氧运动上的运动量也同样可观。

在增肌期，肌肉男的健身内容以力量训练为主，由于饮食上热量盈余的需要，体脂率会上升，肌肉线条会显得“圆润”起来。到了减脂期，他们则会加大有氧运动量，不少肌肉男早晚会各有专门的有氧运动时间，以快速降低体脂率，刻画出漂亮的身体线条。

因此，身材线条分明的肌肉男，肯定是长期力量训练和有氧运动科学锻炼的结果。而只做力量训练，不做或很少做有氧运动的人，则多半会是肉壮型的体形。

最后，我们来界定一下，什么叫“从不做某项运动”？事实上，很少会有人真正只做一项运动，而从不涉及其他运动。比如力量训练者，很可能周末会和朋友们一起去打球。有氧运动者，可能为了参加公司举办的运动会，而进行几个月的平板支撑或卷腹训练等等。还有些人，可能会因为短期出国学习或出差，而临时停止运动。

此外，就算你准备参加马拉松备赛训练，科学的训练方案中也会有交叉训练的内容，会涉及到腿部力量、核心力量、协调性和灵敏度训练等。因此绝对的“从不做某项运动”，并不是常态。长期来看，它并不会从根本上影响或决定一个人的体形。

比较典型的代表是拳击，虽它看成像是有氧运动，实际上却是有氧和无氧训练的混合。因此，常年进行训练的拳击爱好者，虽然不见得练出硕大的肌肉块，但上肢力量、肌肉线条和饱满度却肯定优于长跑运动员。决定他们体形的主要因素，是他们主要练了什么，而不是他们没有练什么。

与其关注“从不做某项运动”，还不如关注“长期主要做了哪项或哪些运动”，因为后者才是真正决定你体形的关键因素。