米怎么搭配才更有营养，藜麦有什么突出的营养价值日常饮食怎么搭配营养又美味

谢邀米怎么搭配才更有营养！

近年爆款的全营养食物～藜麦，你吃过吗？藜麦它究竟有什么营养？日常饮食怎么搭配营养又美味？分享我的4点建议：

1.藜麦，含氨基酸、铁、镁、锰等营养成分，有助抗氧化、降脂、减肥等。

2.分享我做的三色藜麦米饭—高颜值高营养，有益血糖平稳等，口感也不错！

3.藜麦沙拉——爱运动健身人群常备，用藜麦米饭来搭配鸡蛋、蔬菜水果，不仅有优质蛋白质，同时也有丰富的维生素矿物质等，满足身体的营养需求，也很美味！

4.对于高血脂、糖尿病、养生达人、减肥等人群可以适量食用藜麦。

注意：再好的食物也不宜天天大量食用。

脾胃虚弱、急性胃肠疾病、老年人和婴幼儿等不宜多食。

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每一种粗粮都非常适合与大米一起吃。不过筱赧觉得最适合与大米一起吃的是藜麦。

藜麦是个什么麦？ 藜麦可以说是潜伏在谷物中的伪装者了，因为它并不属于禾本科的植物，由于它营养价值跟谷物相似（长的也像），所以也被我们经常称谷物杂粮米中的。

藜麦廖科植物哦（现在改名叫做苋科了）由于其营养价值丰富，蛋白质含量较高，蛋白质营养价值介于大米与大豆之间，非常适合那些以及对大豆和花生过敏的宝妈来日常使用。

藜麦的营养价值 藜麦蛋白质含量16%-22%（牛肉20%），蛋白质的营养价值属于完全蛋白，跟常见优质蛋白鱼禽肉蛋奶中蛋白质相似。 藜麦还含有丰富的钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质。B族维生素和VE等维生素。 是素食人群补充蛋白质的首选粮食。由于它不属于禾本科植物所以不含麸质很适合麸质过敏人群。尤其是牛奶蛋白过敏、小麦、大米过敏的敏宝宝们，可以把藜麦作为主食来食用。 藜麦中还含有β葡聚糖（燕麦中含量丰富），可以帮助调节血脂。藜麦中的a-亚麻酸可以在体内转化成DHA帮助小宝宝大脑发育。

藜麦颗粒小有益于消化吸收。 食用藜麦之前最好用水泡一段时间，最好是把里面的小芽芽泡出来，这样煮藜麦比较省时间，煮藜麦的时候需要不断搅拌防止糊锅。 藜麦焖饭：泡好后的藜麦放入大米或者小米中就可以做米粥或者焖米饭了。如果忘记了提前泡藜麦也没有关系，可以直接放入电饭煲中跟大米一起煮味道差异不大。

作者筱赧，高级营养保健师，健康管理师，衡膳营养plus编辑，王兴国营养特训班5期学员

对于题主的问题，其实不必要回答，时间已经给出了最好的答案。追溯到三四十年以前，物资短缺，粮食都得凭粮本和粮票供应，要想吃上一顿纯细粮做的白米饭或白馒头（当时在人们眼里那是最好“最有营养”的主食）是何其奢侈的事情。二米饭相信是很多东北人小时候的记忆，多半的小米兑上少许的大米已经是当时相当不错的主食了。时至今日，小米和大米一起做成的二米饭或米粥依然会出现在很多家庭的餐桌上，也有人给它起了一个特别旺财的名字，叫“金银饭”。几代人的哺育成长，足以证明小米和大米是完全可以搭在一起做饭的，不仅可以，而且从营养的角度还是相当推荐的主食方式。

大米是一种精制谷物，在碾磨的过程中，外层较硬的谷皮、糊粉层、胚芽被去掉了，随之被丢弃的还有B族维生素，蛋白质、膳食纤维、矿物质、植物化学物等营养物质。只剩下中间的胚乳部分，以淀粉为主，含有少量的蛋白质，虽然口感和品相较好，但营养价值极低。除此之外，精制后的大米更易于吸收，会引起餐后血糖的快速升高，从而增加了肥胖、2型糖尿病、心脑血管疾病的风险。因此，《中国居民膳食指南2016》推荐：主食要粗细搭配，减少精制谷物的比例。

小米是一种全谷，脱壳后通常没有被精磨，这便很大程度保留了B族维生素，蛋白质、膳食纤维、钾铁锌等矿物质，,其中维生素B1含量是大米的4倍还多，是很好的一款粗粮。大米和小米一起做饭可以很好地弥补纯白米饭的营养缺失，所以特别值得推荐。

当然和小米一样营养丰富的粗粮还包括玉米、燕麦、黑米、大麦米、薏米等，以及红豆、绿豆、饭豆等杂豆，它们都可以和大米组合，做成营养不错的杂粮饭或杂粮粥，既可以做到食物多样，又可为预防多种慢病做出贡献。

作者：李慧艺 国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训讲师