米怎么搭配才更有营养，哪种粗粮米更适合和大米一起在电饭煲里煮

每一种粗粮都非常适合与大米一起吃米怎么搭配才更有营养。不过筱赧觉得最适合与大米一起吃的是藜麦。

藜麦是个什么麦？ 藜麦可以说是潜伏在谷物中的伪装者了，因为它并不属于禾本科的植物，由于它营养价值跟谷物相似（长的也像），所以也被我们经常称谷物杂粮米中的。

藜麦廖科植物哦（现在改名叫做苋科了）由于其营养价值丰富，蛋白质含量较高，蛋白质营养价值介于大米与大豆之间，非常适合那些以及对大豆和花生过敏的宝妈来日常使用。

藜麦的营养价值 藜麦蛋白质含量16%-22%（牛肉20%），蛋白质的营养价值属于完全蛋白，跟常见优质蛋白鱼禽肉蛋奶中蛋白质相似。 藜麦还含有丰富的钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质。B族维生素和VE等维生素。 是素食人群补充蛋白质的首选粮食。由于它不属于禾本科植物所以不含麸质很适合麸质过敏人群。尤其是牛奶蛋白过敏、小麦、大米过敏的敏宝宝们，可以把藜麦作为主食来食用。 藜麦中还含有β葡聚糖（燕麦中含量丰富），可以帮助调节血脂。藜麦中的a-亚麻酸可以在体内转化成DHA帮助小宝宝大脑发育。

藜麦颗粒小有益于消化吸收。 食用藜麦之前最好用水泡一段时间，最好是把里面的小芽芽泡出来，这样煮藜麦比较省时间，煮藜麦的时候需要不断搅拌防止糊锅。 藜麦焖饭：泡好后的藜麦放入大米或者小米中就可以做米粥或者焖米饭了。如果忘记了提前泡藜麦也没有关系，可以直接放入电饭煲中跟大米一起煮味道差异不大。

作者筱赧，高级营养保健师，健康管理师，衡膳营养plus编辑，王兴国营养特训班5期学员

小米是我国老百姓的传统食物，生孩子坐月子、年老体弱的人都有喝小米粥的习惯。那么小米有什么样的营养价值？与什么食材搭配才能更有营养呢？

小米有什么营养价值？小米属于粗粮的一种，它的营养价值还是不小的。与我们平时吃的白大米白面粉相比，小米含有丰富的维生素、矿物质和一定的膳食纤维。其中B族维生素、铁、钾等含量是精白米面的5倍左右。

小米色泽微黄，含有丰富的胡萝卜素，通常情况下，颜色较深的食物营养价值要高于浅色食物。胡萝卜素具有抗氧化作用，对维持正常视觉功能和机体免疫功能有着重要影响。

小米的颗粒小不经煮，膳食纤维含量也比其他粗粮少，因此是一种比较好消化的粗粮，对于消化功能弱的人来说，喝点小米粥也可以为肠道功能的修复提供更多的维生素和矿物质。

小米怎么搭配才更有营养？小米有一个缺点，就是赖氨酸的含量非常低，导致蛋白质的利用率不高。赖氨酸缺乏也是谷类食物的一个共同点，那么在吃小米的时候搭配好其他食材就显得很重要了。

在吃小米时，可以搭配豆类、肉类、奶类等富含赖氨酸的食物，这些食物的搭配可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率。

1、熬小米粥时可以加入一些豆类，做成小米杂豆粥，不仅可以丰富食材的种类，还能提高营养价值，也是一举两得。

2、做成小米肉沫粥，对于体质较弱的人来说，肉沫的加入还能补充优质蛋白，对恢复体力很有帮助。

3、小米粥快熬好时，加入牛奶，做成牛奶小米粥。牛奶是优质蛋白和钙的良好来源，牛奶小米粥营养好消化，对于生长发育中的儿童来说也是一道不错的美食。

如果不喜欢小米和其他食物混在一起吃，那么也可以分开吃，只不过喝小米粥的时候注意摄入鱼、肉、蛋、奶、豆等富含优质蛋白的食物。