爬完山膝盖疼怎么办，为什么登山下山时肌肉没什么感觉但膝盖两边酸痛

小伙伴，介于你的描述，和我自身爬山的经验来看，你应该是下山动作不对导致的膝盖两侧韧带过度疲劳导致的酸痛爬完山膝盖疼怎么办。如果不注意改变错误动作，时间久了可是会严重损伤到膝盖的。毕竟，经常爬山的小伙伴都清楚，下山要比上山费膝盖多了。

那么，下面我就针对如何科学下山做一个简单的科普。

错误的下山姿势以及习惯会引发各种身体不适

直膝下山

许多的爬山者，常常因为上山导致肌肉已经疲劳无力，而在下山时屈膝缓冲有“腿软”的情况，很多爬山者因此选择直膝下山，然而这样的动作虽然腿不再“打软”，但对膝盖造成的损伤也是无形的，因为屈膝的缓冲掉的压力都转变为膝关节来承受。

脚呈“内八字”下山

如果足呈“内八字”下山会相比正常腿型和“外八字”腿型更加容易出现踝关节的扭伤，尤其在不平的路面上。

避免侧身下山

侧身下山时由于受力的部位会从大腿和臀部肌肉转移到膝盖上，所以经常用侧身方式下山的小伙伴，膝盖更容易被磨损。要记住下山时要保持正面向前，虽然会有恐惧感，但是要学会使用手中的登山杖，来帮助自己。毕竟膝盖原装零件就这一副，用坏了可没出换去。

运动之后，从来不做拉伸放松

很多人喜欢跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝关节的运动。但是经常运动却不放松，就会让膝关节长期处于一个肌肉紧张的状态。

这也为膝关节的损伤埋下祸根，长期的肌肉紧张就会导致很多问题，比如髌骨的磨损，或者肌肉柔韧性下降，同时也会使肌肉拉伤的几率大大增加。

温馨提示：爬山过程中，很多人赞叹上山容易下山难，因为下山远比上山耗体力，你能轻松上山，但未必能轻松下山，下山的危险是上山的2倍。

为什么说下山的危险是上山的2倍

1、重力与作用力方向不同

因为上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，两力方向相反，成平衡状，除了费点力气外，危险性较小。但是下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，这样平衡就不好掌握了，弄不好前冲力过大，会发生危险。并且下山时速度如果太快，腿脚会发酸并且发抖。

2、相关肌肉收缩方式不同

在上山时会进行向心收缩，所以肌力不会降低太多。但是下山时由于会反复进行离心收缩，所以脚力较弱的人，肌力会急速降低。双腿用力支撑体重的动作会变得不灵活，所以稍不注意就容易跌倒。

3、下山的着地冲击力是上山的两倍

平地步行时，只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹，但慢跑时却有两倍体重的力量在着地的瞬间一举反弹。

上楼梯、下楼梯时受到的冲击力，若以平地运动来举例，上楼相当于步行、下楼则为慢跑。登山时的下山，即使看起来是在步行，但实际上却是如慢跑般、受到巨大压力的运动。

知道了下山的危险性，那么我们就来说说在爬山中那些注意事项可以有效的保护膝盖呢？

爬山保护膝盖小妙招

1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。

下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的小伙伴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2、尽可能减少负重。

出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3、开始爬山之前，做好充分的准备活动。

这些热身准备活动包括动态拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4、使用护膝和登山杖。

登山杖要选好的，最好是两根，很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？但为了保护身体，强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

5、不要有炫耀的心理。

如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进。

建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7、穿适合爬山的鞋。

选对爬山的鞋很重要，不光为了安全。并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

8、不要“锁关节”。

当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

9、尽量让脚后跟吃劲，走上坡路有窍门。

尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的劲。让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下。

10、能用手帮助时就用手。

为啥四肢腿的动物就比人擅爬山？因为它们平均分配了力量。爬山时，只要坡度超过45度，就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅，还算返朴呢。

11、爬坡时可以有点外八字.

外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度让肌腱舒服。虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

12、爬坡时可用手掌压在大腿下助力.

这样一是让手臂和腿形成一个力矩将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时，会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

13、爬坡时可大喘气。

最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少，干净的氧气在身子里循环就等于内部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，让舌头先给凉气加加温，省得喝一口冷风噎着。

14、爬坡时适当仰着头。

这样从视觉的角度来看，坡似乎不那么陡了。用错觉骗一骗自己就算藐视困难吧。

15、下坡时用屁股蹭着走不寒碜。

一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好，且过慢。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，稍费裤子。

16、学会休息和补充体力。

每走一段时间要适当休息片刻，休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站着喘口气，或者把包放下来歇息一会儿，时间不宜太长；大休息可以长一点。休息时应补充一些热量和糖分，使身体及时得到补充。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。

17、日常加强腿部肌肉的力量。

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼。

上山找路有诀窍：没小路的山，走起来费时费力，爬山时找路就像找导师一样。架过山梁的电线下必有查线员留下的路，过光缆的地方亦是；你若去的方向有堰田、炭窑或小名胜（塔、泉、碑、坟）等必有小路可通。小路不会突然消失：一旦忽然消失，多半是你走错了，原道回返一段，仔细查检小路是在哪拐了弯。找老乡打听山路不厌其烦：什么位置能看见什么标志一定要清楚。最好再多问一两个老乡以丰富或校正信息。

日常锻炼腿部力量小方法

靠墙静蹲

大小腿之间呈一个直角，膝盖和脚尖向前，上半身挺直靠着墙面，保持住，感受一下是不是大腿开始微微发酸了，如果是就对了，这证明你的膝关节没有用力，直到感觉大腿出现酸痛感即可。

箭步蹲

这个动作也能起到活动膝关节的作用，如果你的膝关节不好，就不用选择负重了。先将一条腿向前跨出去，做到大小腿之间呈90度，膝关节一定不能超过脚尖；后腿的脚尖超前，和膝关节在同一个方向。左右两腿交替迈进。

其实，锻炼大腿和臀部肌肉力量的方式还有很多，我在这就不一一赘述了，只提供两种最常见、最常用的方法给你。如果需要其他锻炼方式可以自行在网上搜索哦。

最后，希望小伙伴能认清不科学登山对膝盖带来的伤害，如果想爬山更久，请好好爱护自己的膝盖。