如何预防习惯性崴脚，打球老崴脚，怎么预防受伤

打球总是崴脚(踝关节扭伤)如何预防习惯性崴脚，往往伴随踝关节不稳。要预防崴脚，需要了解其受伤机制。

踝关节扭伤的分级1级：韧带存在拉伸，仅在微观上有韧带纤维的损伤，疼痛轻微，外观未见明显肿胀。一般无需夹板支具固定；可行等长收缩锻炼及全范围的关节活动度及肌力训练。

2级：部分韧带纤维断裂，中等程度的疼痛和肿胀，活动度受限，可能存在关节不稳(反复崴脚的朋友多为2级以上)。需要应用夹板、石膏或支具进行固定，后期配合理疗以及肌力和关节活动度练习。

3级：韧带完全断裂，存在明显的肿胀和疼痛，关节不稳定明显。制动以及康复训练同2级，但康复时间更长，少数病例需手术治疗。对 3 级踝关节扭伤患者（完全性韧带撕裂），很多学者仍支持应制动 2-3 周。

所以，反复强调，踝关节的扭伤，不是仅仅拍个X光片发现没有合并骨折，就觉得无所谓。需要根据踝关节损伤的分度而针对治疗。

在急性踝关节扭伤48小时内，应遵循RICE原则①Rest(休息)，切记停止负重活动，以免进一步损伤踝关节；

②Ice(冰敷)，冰敷可以缓解患处的炎症反应和疼痛，正确的冰敷方法为：用湿毛巾包裹冰块置于踝关节疼痛区域（切忌将冰块直接接触皮肤，以免冻伤），每次约20分钟，每日3次；

③Compression(加压)，使用弹性绷带适当加压踝关节可缓解肿胀，切忌加压过度以导致肢体缺血；

④Elevation(抬高)，将下肢抬高（高于心脏水平），以促进静脉和淋巴回流，减轻肿胀。

当然，更新的PRICE方案也是需要值得注意的！

如何预防反复崴脚？踝关节扭伤是较容易发生的，做好预防措施，可有效避免踝关节反复伤害。

1.避免踝关节扭伤后遗症，这个是导致反复崴脚的最主要原因之一。加强局部韧带的抗阻训练。

2.运动前需要做好充分的热身运动，需要拉伸对应的肌肉，使得肌肉兴奋性及协调性调动起来。

3.穿合适的鞋，比如根据运动类型选择不同护踝高度的鞋子，合适的鞋子尺码等等。

4.少穿高跟鞋，走路需要集中注意力，少低头玩手机，刷头条。

5.常在河边走，难免不湿鞋。少在凹凸不平的地上走路、跑步。

#清风计划#

第一从运球方面改善，有的人运球时重心偏高，在做变向时就会因为重心过高不能容易崴脚，此时应该通过练习降低重心。

第二穿着高帮鞋，高帮鞋相较于低帮鞋有比较好的侧面支撑，虽然会影响球员的启动速度与变向能力，但是可以为脚踝提供足够的支撑，防止崴脚，如果高帮鞋还不保险的话，可以在上场前在脚上绑上绷带或者在某宝上有专门的脚踝固定的绑带护具，NBA的球星库里就是在脚踝上固定了绑带。

另外最重要一点就是热身，在上场前做好充分的热身，活动活动脚踝膝盖以及身体各处的关节，大腿拉拉筋，出一身微汗再去上场。

习惯性崴脚的原因可能是脚踝崴脚后恢复的不好，脚踝处的韧带松弛，导致了日常走路时身体不平衡，身体重力会自然的倾向脚踝的另一侧，造成习惯性崴脚。习惯性崴脚看似不是什么大问题，崴脚后恢复的也比较快，但是长此以往，脚踝损伤可能会越来越严重，所以基本的保护和训练是必不可少的。

首先是保护措施。脚踝处可以佩戴护踝，市面上这类产品参差不齐，建议尽量选择大品牌，选择适合自己的，压力适中的，太紧太松的护踝可能会起到反效果。

然后是鞋的选择。以平底鞋和运动鞋最佳，鞋要软硬适中，女性少穿或者不穿高跟鞋，这样才能降低崴脚的发生概率。

习惯性崴脚的人群也要进行康复训练，单靠保护措施是远远不够的，那么，有哪些方法可以帮助恢复韧带的弹性，使脚踝恢复呢？

第一、若是韧带撕裂比较严重或者完全撕裂要进行手术进行修复，术后按照医生嘱咐进行康复训练。

第二、程度较轻的话，可以在家自己进行脚踝伸展运动，就是脚踝尽量向两边倾斜，拉伸韧带，恢复弹性，这个过程可以用绷带，这个主要是训练脚踝的灵活性和力量性。

第三、平衡练习，单脚站立和双脚的脚后跟后倾是帮助身体恢复平衡的重要训练方法。

这些康复式训练需要反复练习才能看到效果，训练时也要记得佩戴护踝，剧烈运动先不要进行。

觉得本文有用，请点赞或推荐给朋友，并关注【广东骨科专家团】。