哺乳期妈妈饮食应如何安排，哺乳期妈妈科学饮食要注意些什么怎么吃才有奶还不长胖

一哺乳期妈妈饮食应如何安排、吃营养丰富的食物

1、含铁的食物

含铁量高的食物有豆类、麦片等。另外，多吃富含维生素C的食物，比如西红柿，这样会更有利于铁质的吸收。

2、含钙的食物

优质的含钙食物包括豆腐、花椰菜等常见食物。另外钙物质光补充不行还要想办法促进吸收，哺乳期妈妈可以选择一个紫外线不太强烈的时间段晒晒太阳，这样身体能更好地吸收钙物质哦。

3、蛋白质

哺乳期妈妈要多补充蛋白质，一些家常的食物如豆类、鸡蛋中都含有丰富的蛋白质，妈妈注意多吃一些营养丰富的食物，这样宝宝吃到的奶水也会更有营养哦。

4、维生素B12

宝宝身体的全面发育离不开维生素，其中维生素B12尤为关键，因为它决定了宝宝脑部发育是否完善。除了日常饮食，妈妈也可以每天吃一些这种维生素的补充制品，这样宝宝的大脑会发育得更聪明。

二、注意饮食均衡

哺乳期妈妈的营养一定要均衡，除了刺激性食物以外，其它适宜吃的食物最好做到不挑食、不偏食，蔬菜水果和奶类、豆类都要吃。因为哺乳期妈妈的饮食中必须包含婴儿需要的充分营养，这样婴儿就能从她的奶水中获得足够的营养了。另外，哺乳期妈妈尽量也别吃油炸类的食物，那些食物脂肪含量高还没什么营养，对身体并无益处。爱吃零食爱吃辣的妈妈这段时间也要适当节制，忍过了哺乳期妈妈就可以恢复以前的饮食习惯了。

三、及时补充水分

哺乳期妈妈的身体含有足够的水分非常重要，因为毕竟是两个人的身体在消耗，妈妈一定要记得及时补充水分。大多数人都是感觉口渴了才去喝水，其实这种时候往往表示身体已经很缺水了。那么，怎么才能在第一时间判断出自己应该喝水了呢？其实有一个方法特别简单，那就是对自己尿液颜色的观察。正常情况下人体的尿液是淡黄色、清晰透明的状态，如果颜色变深就说明身体缺水了，这个时候妈妈就可以为身体补充水分了。

哺乳期妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上增加以下5条内容：

一、增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐；

关键推荐

1.每天比孕前增加约80~100g的鱼、禽、蛋、瘦肉（每天总量为220g），必要时可部分用大豆及其制品替代。

2.每天比孕前增饮200ml的牛奶，使饮奶总量达到每日400~500ml。

3.每周吃1~2次动物肝脏（总量达85g猪肝，或总量40g鸡肝）。

4.至少每周摄入1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。

5.采用加碘盐烹调食物。

二、产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养；

关键推荐

1.产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食，无特殊食物禁忌。

2.产褥期每天应吃肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食品，但不应过量。吃各种各样蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜500g。

3.保证整个哺乳期的营养充足和均衡以持续进行母乳喂养。

三、愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌；

关键推荐

1.家人应充分关心乳母，帮助其调整心态，舒缓压力，树立母乳喂养的自信心。

2.乳母应生活规律，每日保证8h以上睡眠时间。

3.乳母每日需水量应比一般人增加500~1000ml，每餐应保证有带汤水的食物。

四、坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重；

关键推荐

1.产后2d开始做产褥期保健操。

2.产后6周开始规律有氧运动如散步、慢跑等。

3.有氧运动从每天15min逐渐增加至每天45min，每周坚持4~5次。

五、忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

关键推荐

1.乳母忌吸烟饮酒，并防止母亲及婴儿吸入二手烟。

2.乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因。

制定者： 中国营养学会(CNS,Chinese Nutrition Society)

膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组