产后如何快速瘦身，产后坐月子身材黄金恢复期，有哪些瘦身小妙招？

感谢邀请产后如何快速瘦身！

想必许多产后妈妈都面临着同一个难题：“要喂宝宝喝母乳妈妈就得多吃东西，可多吃又容易发胖，那怎么样吃又不易胖呢？”相信这问题一直困扰着很多产后妈妈。

一般情况下，妈妈产后发胖大多是由于自己孕期和哺乳期的饮食营养不合理造成的。科学的饮食方式不仅不会影响宝宝的营养供给，还能提高减肥效果，帮助妈妈恢复身材。

首先，我们需要分辨自己到底需不需要减肥，避开产后减肥误区，若盲目地减肥而导致自身与宝宝的营养、健康状况大幅度下降，那就得不偿失了。如果妈妈孕前体型瘦弱，而产后体重达到了正常范围，身材较前均匀丰润，且体重增加，气色红润，体力也变好了，免疫力也增强了，体重增加更多的是肌肉，那么这样的体重增加这无疑是一件好事。相反，若妈妈产后体重临界或超过正常值限，多了藏都藏不住的“游泳圈”（可结合BMI和腰臀比等进行判断），且体力等综合情况也大不如前，这种时候就是妈妈们所需要注意的。

哺乳妈妈该如何健康减肥呢？

前文也有提到，很多妈妈误以为要哺乳就不能减肥，事实相反，哺乳是有利于减肥的。乳汁中蛋白质、乳糖和脂肪，平均每1L乳汁约耗能850kcal，按照800ml来计算，光通过喂奶就可以额外消耗600-700kcal能量，这对于预防产后肥胖是很有利的。

正因为哺乳期间乳汁的产生需要相当多的营养物质，有些营养素甚至高于孕期的营求，因此，不建议乳母采用过低能量的减肥方法，否则可能造成营养不良而影响乳汁的质量和数量。一般来说，哺乳期间需要每日分泌800-1000ml的乳汁，制造乳汁除了需要足够的营养物质之外，还需要按照怀孕前的每天标准能量摄入量的基础上，额外增加500kcal的能量，但如果孕期体内累积的脂肪较多，妈妈们就可以适当减少这额外的能量摄入量（总能量不建议低于孕前标准摄入量）。同时，在减少能量摄入的同时，需要保证蛋白质、维生素、矿物质等营养物质摄入充足，减少的是能量而不是营养。

因此，产后恢复身材可以参考以下建议（哺乳期间）：

1、控制总能量，特别是脂肪的摄入量，尽量避免高脂肪、高胆固醇、高糖、熏烤、刺激性等食物。

2、多选择热量低、营养密度高的食物。减少精白淀粉的摄入，若消化吸收能力允许的情况下，可多尝试用粗杂粮（燕麦、荞麦、黑米、小米、红豆等），包括一些薯类，来代替部分的精白米面，相比之下它们的营养价值要高于精白米面。需要注意的是，不建议采取不吃主食来减肥的方式，主食除了是提供能量的重要来源，还是某些B族维生素的主要来源，其中的粗粮含有丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，还能较好地稳定血糖，增加饱腹感。《中国居民膳食指南（2016）》中的哺乳期妇女膳食标准，建议一日谷类摄入量为250-300g（其中杂粮不少于50g，薯类75g）

3、蔬菜不能少，每日保证蔬菜至少300-500g。蔬菜中含有丰富的维生素C、膳食纤维、微量元素和矿物质，是良好的膳食营养来源，特别是绿叶蔬菜。同时要注意蔬菜的烹调方式，尽量以水煮、清炒、白灼为主，避免过量使用烹调用油（建议25-30g/天）以及食用盐（建议不超过6g/d）。

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4、蛋白质的摄入，不容忽视。想要获得蛋白质，特别是优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、瘦肉（含动物肝脏），包括奶类及奶制品（400-500ml，尽量选用无糖奶）、豆类及豆制品（大豆类是植物性优质蛋白质的来源）。最好一周有1-2次的动物肝脏，保证维生素A和铁的供给。

5、新鲜水果一天200-350g，建议选择苹果、橙子、番石榴、草莓等糖分较少的水果，尽量少吃牛油果、龙眼、荔枝、榴莲等糖分较高的水果。水果不建议久放，时间越长其维生素C流失越多，糖分也会随之增加，所以水果推荐新鲜食用（若胃肠较敏感的妈妈也可以将水果蒸一下），两餐之间食用较佳。

6、远离所谓的下乳汤，很多人总误以为，奶白色的汤水营养很高，还是下乳佳品，事实不然，汤的奶白色是源于乳化成微粒的脂肪，若不限制饮用量，很容易会造成能量过剩，从而阻碍减肥进程。日常汤水较推荐选择煲煮时间短的汤水，去除浮油，或者用一些滚的菜汤、番茄蛋花汤、丝瓜肉片汤等来代替。

除了控制总能量的摄入，还应该维持一定的运动量，不仅有助于恢复身材，还能帮助产后体力等方面的修复。平时无运动习惯且产后月子期的大部分时间都处于静息状态的妈妈们，可从抬腿运动、散步、产后操等较低强度的运动开始，再逐步增加运动量和运动幅度，像健步走、慢跑、广播操、仰卧起坐、瑜伽等都是不错的选择。如果没有时间外出锻炼，可以通过在家做清洁工作或做一些伸展活动等来增加运动量，在选择运动项目时，可以结合自己的兴趣爱好。有条件者最好每天运动或每周坚持运动4-5次，每次至少30分钟以上（后期），持之以恒，以达到锻炼和减肥的目的，降低体重反弹几率。（具体运动量和强度，要视自身实际情况进行）

综上所诉，产后恢复身材除了控制总能量之外，还需要保证摄入充足的营养素，同时兼顾宝宝的营养。适当的运动能事半功倍，良好睡眠和心态也是不可或缺的。拒绝盲目减肥，做个健康辣妈！

参考公众号：中国临床营养网

【图片来自网络】