增肌期吃什么蛋白质最好，增肌期一周吃几次蛋白粉比较好？

我来尝试从两个方面来回答这个问题

第一增肌期吃什么蛋白质最好，增肌需要多少蛋白质蛋白质固然是增肌非常重要的一项，在增肌期间，应该"超量"的使用蛋白质，这里所说的超量，指的是超出常规。

增肌期间，每公斤体重每天摄入1.8克左右的蛋白质为宜，但是如果每天每公斤体重摄入的蛋白质超过2.2克，就可以刺激我们人体胰岛素样生长因子的分泌。它的分泌可以加速肌肉的合成，你可以把它看成是一个帮助肌肉合成的工具。

但是，这样"超量"的食用蛋白质，还需要有大量碳水的参与，这样才能让其发挥更大的作用，为人体所利用。

在增肌期间，最佳应该补充的是增肌粉，而不是蛋白粉，蛋白粉太水含量太低，而增肌粉则不然，有充足的碳水。

增肌粉有两大类，一类是适合体重偏低的人使用，蛋白质含量在20%左右；另一类适合体重不偏低的人使用，蛋白质含量在30%左右。

这两种蛋白质最主要的区别，前者增长脂肪的含量会高一些，后者脂肪增长量会比前者略低一些。

你或许看起来它的含量很低，但是他一份的使用量很大，在一份增肌粉当中，包含50克左右的蛋白质，而蛋白粉一份只有30克以内。

你可能会想起，多吃蛋白粉是不是就可以了，但注意一个问题，单纯的把蛋白质摄入量过高，而没有碳水的参与，是不行的。

你也可能会想到吃蛋白粉的同时自己配点碳水，例如香蕉面包等，当然这是方法之一，不过这也没有增肌粉好，好的增肌粉是多种碳水矩阵组合，实现阶梯性的释放。

每周应该补充几次其实，这个不是按周来衡量的，而是按训练，增肌粉最佳的补充时机是在训练后的20分钟左右，不训练的时候不需要补充。

除此之外，还有一个很重要的，就是在睡觉之前补充一些酪蛋白。

训练后补充增肌粉，睡觉前补充酪蛋白，这个基本的组合就非常好，如果你想在此基础之上更进一步，可以使用谷氨酰胺和支链氨基酸，这些都是促进肌肉合成的。如果你还想再进一步，可以使用促睾类的。

当然，补剂的使用要建立的良好的饮食基础之上，你也要做好基础的饮食。

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想要增长肌肉，你“需要消耗每磅体重中1.2-2.0克的蛋白质”。而维持肌肉生长则需要“消耗每磅体重中0.8-1.2克的蛋白质”。

在增肌期间可以吃些大豆蛋白粉补充肌肉生长所需要的蛋白质。通常在训练期间每日需要摄入1.2--2.0蛋白质/KG体重，举例来说，如果一个人体重50kg，每日就需要摄入60-100g蛋白质。。

你可以吃鸡蛋，无糖酸奶，脱脂牛奶，乳清蛋白粉等。

此外，很多蔬菜豆类都含有丰富的蛋白质，如：

豆荚类：如荷兰豆及四季豆、大豆、黄豆、豆腐。

豆制品绝对是肉类的绝佳代替品。麻婆豆腐、家常豆腐、煎豆腐，都很美味又富含蛋白质。

果仁类：瓜籽、核桃、坚果。

坚果含有丰富的蛋白质，适合加入沙拉中，也可以做成坚果能量球，甚至可以用来做成素食坚果起司蛋糕。

非油炸大豆制品类：如面条、腐竹。

蔬菜类：西兰花、磨菇。

健身增肌期间是很需要蛋白质的补充的，很多刚步入健身行列的人，只锻炼，不会吃，练习了很长时间没有太大效果！

今天就来说下训练后到底该怎么补充蛋白质食物？

我们日常蛋白主要食物来源分为动物性蛋白和植物性蛋白，二者所含的氨基酸是不同的，这即意味着它们的营养价值也有差异。 动物性蛋白一般来源于肉，蛋，奶等，这些蛋白质也包含很多必要的氨基酸，更容易让人吸收！植物性蛋白来自于面食类和豆类，植物蛋白尽管一般不如动物蛋白好，但仍是人类膳食蛋白质的重要来源。植物性蛋白质其中必需氨基酸种或多种含量低（限制氨基酸），植物蛋白谷面类含量比较低，一般最好是豆科植物如某些干豆类的蛋白质含量可高达40%左右。特别是大豆在豆类中更为突出。

由于两种蛋白质中氨基酸不同，我们在锻炼完后最好混合食用，多吃一些鱼肉，鸡肉，鸡蛋，牛奶等等，都是很好的补充蛋白的方式。

普通人，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；运动增肌者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g，但是考虑到蛋白质吸收性质来说，在健身增肌时间，光靠吃来补充蛋白质是远远不够的。（PS:因为要补充这么大量的蛋白质，需要很多的食物，一般人也吃不下这么多东西）

这时候就需要一些补剂了，建议你们训练结束后除了正常饮食获得的优质蛋白外，再补充蛋白粉30克左右！

另外注意两点

1、冲食蛋白粉时候不要温度太高的水，行为会破坏其活性，降低它作用，一般40多度就行！

2、已有肝脏、肾脏疾病以及其他严重疾病的患者要慎用，吃了蛋白粉以后，可能会加重器官的负担。