怎么算自己的热量缺口，每天创造四五百大卡热量缺口来减脂，不会降低基础代谢吗

正常99%的情况下怎么算自己的热量缺口，只要有热量缺口，你就会减重，不管掉的是肌肉还是肥肉，你的基础代谢就会降低。

1.只有一种情况例外，先讲那1%吧。

在类固醇、肽类、生长激素等外援性药物的帮助下，并且你还处于健身新手期福利期。这两个条件都要满足，那么你是有可能在热量缺口的条件下，身体还处于合同代谢状态。

例如，每天热量缺口400大卡，在药物帮助下，你20天掉了一斤纯肥肉的情况下，还增长了半斤肌肉。半斤肌肉带来的基础的代谢的增加是多于减一斤肥肉降低的基础代谢。所以做到了既有热量缺口，还增肌减脂，提高代谢。

2.排出上述情况，你肯定要降低基础代谢滴

原因很简单，有热量缺口，你就会掉肉减重。你掉了肉，身体活着的压力小了，它自然要求的热量就少了。特别是肌肉要求的热量远大于肥肉，所以一旦你掉的是肌肉，那你基础代谢降低更多。

3.还是给你例子吧。

先看图，

你一个男的，现在80kg，体脂率25%，基础代谢1633大卡一天。你每天热量缺口费劲心思减肥到了70kg，这是70kg的理论基础代谢是1517大卡。

减肥的科学性决定了你掉的这10kg肉的肌肉肥肉比例，

①比方这10kg肉中，8kg肥肉，2kg肌肉，那么你现在的体脂率就是: 原来脂肪80kg×25%＝20kg，现在脂肪＝20-8＝12kg，现在的体脂为12÷70＝17%，恭喜你，你看上去会明显瘦了很多。

②如果10kg肉中，你掉了5kg肥肉，5kg肌肉，那么你现在的脂肪为20-5＝15kg，体脂率为15÷70＝21.4%，那么你会比上面那种情况视觉上看上去效果差很多。

①对比②对基础代谢的影响就是，你都是减肥到了70kg，①中你的代谢会高于1517大卡，②中你的代谢会低于1517大卡。

3.热量缺口，基础代谢，减肥快慢与平台期的关系

还是上面那个例子，你80kg的时候基础代谢1633大卡，你每天摄入1700大卡保证了热量缺口400大卡。等你减肥到70kg的时候，你的基础代谢只有1517大卡左右。

但是这个时候你的饮食还是按照开始80kg的1700大卡摄入。那么等70kg的时候，你的热量缺口就只有280大卡了，如果肌肉掉的多，可能只有200大卡不到了。那么你减肥就会变慢。

同样，如果你一开始的热量缺口就只有200大卡，那么你就可能直接减不下去了。

所以正确的减肥方法是，体重降了一定数量后，根据体重变化调整摄入热量，保证高热量缺口。这样减肥会更顺利。

哎，不知道一个这问题给你解释的这么复杂你听得懂不，看不懂就多看看吧，我减脂期间就是算着热量来的。减脂就是个数学游戏，不过你要把人这个变量考虑进去。

建议男生1500千卡，女生1200千卡的热量比较合理。减肥期间每天保持最低的基础代谢，才能保证营养均衡和均衡营养，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。这就是为什么减肥期间强调要在最低基础代谢的基础上进行，这样才能避免减肥期间出现挨饿和减肥以后反弹。

一，减肥期间每天的热量摄入量可以根据公式自己计算出来的。减肥期间每天的热量=体重（公斤）*28

假如你的体重为80公斤，那么你每天的热量，80*28=2240千卡（包括饮食，运动及自身的热量消耗）也就是说，你每天在原有基础上减少500千卡，也就是每天保持1700千卡左右的热量，就可以达到减脂的效果。

二，除了每天的热量以外，饮食也要保持均衡。1，三餐规律，均衡饮食。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为80千克，那么每天食用80克蛋白质即可。

3，每餐吃7分饱，细嚼慢咽。

每餐吃7分饱能减少食物摄入量，避免摄入量过量，还能养成良好的饮食习惯。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。

4，适量运动辅助。

运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能提高抵抗力和免疫力。另外，大部分的脂肪是通过呼吸排出的。所以，减脂期间以有氧运动为主，无氧运动为辅的方式进行。如慢跑，骑行，快走，跳绳，转呼啦圈，卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。