米饭怎么吃不容易长胖，米饭怎么样食用才是对身体健康有益的呢

大家每天都要吃的、一碗普普通通的米饭对我们身体健康真的有至关重要的影响米饭怎么吃不容易长胖。尤其高血糖、高血脂、减肥人士，更要关注每天的米饭怎么吃才对降低血糖、血脂或减重有益。那么怎么吃米饭才会获得这些健康益处呢？

吃米饭尽量吃杂粮杂豆饭 对健康有益的米饭不仅要有精制白大米，还要有燕麦、玉米、糙米、小米等杂粮，以及绿豆、红豆等杂豆，这些杂粮杂豆要占到全天主食量1/3以上，这也是《2016中国居民膳食指南》的建议。杂粮杂豆富含膳食纤维、维生素、矿物质，例如，如果每天米饭中加人100克燕麦，就可以补充膳食纤维10.6克，维生素B10.76毫克，接近一个成年人对这两种营养素全天推荐摄入量的一半。而大家平时习惯吃的精制大米做的白米饭虽然洁白晶莹、好看，但在加工大米过程中牺牲掉了膳食纤维、维生素及矿物质等营养素。另外，白米饭还有快生糖、饱腹感差等缺点，对高血糖病人控制血糖、肥胖病人减重不利，也不利于高血脂病人控制血脂。

有营养的杂粮饭也不宜多吃 即使杂粮杂豆饭是营养丰富的主食，大家也都要按量吃。毕竟米饭主要成分是淀粉，杂粮饭吃多了一样能量摄入过多、对减重不利。建议一位轻体力工作的女性每餐吃熟米饭180-210克，轻体力劳动强度的成年男性每餐吃220-260克熟米饭即可。

蛋炒饭、酱油炒饭等高油版米饭要少吃 蛋炒饭、酱油饭是高脂肪含量的主食。尤其经常去饭店聚餐，饭店的主食往往是这种酱油炒饭等高脂肪、高颜值的高能量主食，往往导致一餐能量摄入过多，脂肪蓄积，加速肥胖。

健康饮食是健康身体的基础，有营养、好吃又健康的米饭是健康饮食的一部分，我们没有理由忽视每天吃的三餐主食，应该就像精心搭配制作每一款菜肴一样，精心搭配每餐的主食种类，让自己和家人吃的更健康。

作者简介：孙玉红 注册营养技师 王兴国第5期营养特训班学员

米饭怎么吃不容易长胖？如果晚上不吃米饭会对身体有什么影响？喜吃爱做乐分享，大家好，我是练马甲线的吃嘴精，一个热爱美食喜欢撸铁的女子。在健身房里很多人都知道的一句话，三分练七分吃！这其中米饭怎么吃，我也是没少琢磨，其实吃米饭并不=长胖，吃米饭的时候搭配着吃了什么才是容易胖或容易瘦的主因。

大米的营养这个我不想提太多，因为这算是非常容易获得的基础营养知识了，随便一找一大堆，什么大米含有蛋白质、脂肪、粗纤维、钙……但这整体也改变不了大米的身份特征，它就是一种让我们依靠淀粉来作为供能方式的食物。大米的这一特点，也是容易长胖的主要原因。淀粉是什么？其实一个字就说明了——糖！吃下去的米饭会在消化作用下变成葡萄糖来为我们的身体供能，了解到这里就足够了。

米饭怎么吃不容易长胖？先来看看容易长胖的营养组合糖+油，这种组合绝对是冠军搭配。想不容易长胖那我们就要避开这一点。

首先，从改变蒸大米的方式做起，如果有减肥或健身的需要，那咱们可以不再单纯吃大米，在蒸大米的时候加入一些燕麦、藜麦、高粱米等都是非常好的选择。杂粮的加入，会使大米在蒸制的过程中淀粉糊化相对减弱，因为加的杂粮都有外壳，在让我们摄入更多纤维的情况下，降低了一定的淀粉含量，再精确说，属于减轻淀粉的糊化程度，这样的大米饭吃下来，我们需要更久的时间来完成消化，不仅饱腹感更持久，也不会让我们的血糖上升过快。控糖，对于去做减肥这件事来说，是有决定性意义的。

其次，配大米饭吃什么菜呢？最简单的一个判定办法，用最简单的方式做出来的菜往往都可以，比如炒蔬菜、炖肉、凉抖菜等如上图。不要配那些制作步骤过于复杂的菜式，如糖醋肉、烧茄子、炖丸子之类的，原因也非常简单，对于中餐而言，过多的制作步骤往往包含油炸、勾淀粉等操作，这些方式都在使菜中的油与糖又有了新的增加。

米饭的每餐摄入量哪怕我们采用了再多的方式，这都不会改变米饭是碳水类的事实，对于减肥来说，摄入更多的蛋白质比摄入更多的碳水类会更有帮助，这也就决定了吃米饭的量，一餐中，米饭占个四分之一甚至五分之一就行啦，不要占到三分之二以上，让自己有饱腹感，完全可以吃更多比例的菜与肉类，米饭其实更多的还是一种解瘾的存在，毕竟吃了那么多年了，一点不吃，会想的。

如果晚上不吃米饭会对身体有什么影响？晚上不吃米饭，就是说你晚餐不吃碳水类的食物啦。如果你不是在做零碳饮食，也就是说，你早上或中午的饭中都会吃大米，或是不吃大米但吃了面食类，那这晚上吃不吃米饭，对你没啥影响，更多的是对瘦有帮助的影响，从营养成分看，相当于你的晚餐是无碳水的。

如果是一天中前边的餐都不吃米饭，晚上也照样不吃米饭，这是不可取的。可能有人会说什么零碳生酮饮食，你要能保障家里有个营养师跟着或你自己就是，那你可以这么玩，但普通人，真心不推荐，原因也非常简单，不是说生酮饮食不行，而是这是一种改变了你多年饮食习惯的方式，更多情况下尺度不好把握。

其它的什么不吃碳水脱发人变笨了啥之类的，在此不过多涉及，正常情况下，我们还到不了这么极端的地步。

总之，想通过饮食来达到减肥的目标，这不是一顿两顿饭就可以搞定的事情，更多的是一种长期饮食习惯的推倒重建，比如你原本重口，重味，慢慢调整为胃口轻淡。慢慢来，不要过于极端化，给身体一点适应的时间。比如今天提到的米饭，少吃绝对是有助减肥的，但减肥是逐步的过程，不要过猛，任何事情，养不成习惯=无法长期坚持，那对于减肥这种消耗脂肪的事情，就自然不会真正的成功，不然怎么还会有反弹一词的存在呢。