如何平衡跑量和力量训练，长期跑步如何去练习力量有哪些方法

跑步分两种状态的性质如何平衡跑量和力量训练：短跑和长跑。短跑注重爆发力和速度的挖掘，本身就属于无氧运动，平时力量训练就很密切，但比较专业，在此不表；业余跑者一般都是指长跑锻炼，所以简要谈一下长跑的力量练习。

长跑是有氧运动的一种，长期跑步除了心肺功能的强大，主要还能练就体能和耐力，长跑能力的体现不是说能跑得多远，还是要看速度耐力如何？而速度耐力就包含对力量的训练，以有利于身体内红肌纤维的强盛（因为红肌是耐力的专用肌纤维）。

配合长跑的力量训练，不是指去练的多重、力量有多大，那是和短跑有关的绝对力量训练。长跑的力量训练一般会采用中等力量，实施多次数、多组数的训练，以发展耐久力，所以长跑运动员的外表肌肉都不是很粗壮的。

配合长跑的力量训练可以有以下方法：

一．徒手练

箭步蹲 对提升股四头肌和臀大肌力量的作用很大，并且也能锻炼平衡力。

高抬腿 对提升腰腹力量，提升踝关节、膝关节等下肢肌肉群力量都很好。

蛙跳 蛙跳对腿部肌肉的锻炼效果很好，有助于弹跳力的提升。

靠墙马步蹲 马步蹲是静力性等长抗阻运动，对提升腿膝的耐力帮助很大。

俯卧撑 做多次数的俯卧撑（可以手位抬高）锻炼也能增强肩部的摆动力量。

二．器械练

哑铃深蹲 双手持轻哑铃进行深蹲，能强化耐久力的锻炼，重量选用20～30rm（能负重抗阻力动作的极限次数）。

负重提踵 手持哑铃进行多次数的踮脚尖锻炼，主要是锻炼小腿肌群及跟腱力量。

下斜式负重腿弯举 负重腿弯举是锻炼大腿后侧的腘绳肌，能提升屈膝和后伸髋关节的力量，能强化关节的稳定性。

跑步无处不在，无处不有。您在这里问出了一个如何处理好跑步与力量练习的关系。问得不错!

首先回答一下力量锻炼的过程中和跑步的关系。在健身房厮混了这么多年，发现有很多练习者养成了一种练习习惯，那就是一上来就动用器械，直接砍掉了空手的慢跑练习，感觉这种习惯有失公允。

建议最少应该添加5~10分钟的慢跑，尤其是在严寒冬季，其主要目的是不要让练前热身细节跳跃性过大。让大脑中枢有一个慢慢兴奋的过度；让身体的表皮温度升高有个过程；让各个关节囊腔的液体有一个释放的时间。

另外，还可以慢跑和轻器械一起交插练习，以便增加热身的刺激强度。在组与组练习完后，一定不要傻傻的坐在器械上，要让身体动起来，也就是说慢跑起来，因为在动态当中更有利于身体的恢复。

作为一个力量锻炼者，平日里的跑步也是极为重要的。没有必要天天去跑，以便练习完后给身体更充分的静态休息时间。力量练习者大都是隔天进行练习，我们可以在非锻炼日，穿插一下慢跑，更有利于周身的肌肉恢复，一般情况下有半个小时的慢跑足矣。

纯粹的有氧跑练习，应该根据自己每周练习次数的多寡，增加1~2次。这样做可以全面地提高整个机体的代谢机能，维持和保证身体的健康水平。晓行星祝您健康!