女生背部脂肪厚应该怎么办，臀部脂肪多，该怎么瘦下去

说方法以前，先声明两点哈女生背部脂肪厚应该怎么办：

第一，臀部脂肪并不是特别难减掉，跟小腹脂肪比，这就是小弟级别的

第二，徒不论男女，臀部脂肪不宜太少，非常之不好看。

那么臀部减脂，要说简单也简单

单纯的做有氧就够了

保证你几个月以后屁股小好几圈

前提是你得把有氧坚持下来，每次得花费40分钟以上

而后你逐步就看见小臂小腿细了

然后大臂大腿细了

最后，臀部的脂肪就越来越少了。

不过这样的减脂模式，尽管是能够瘦臀，但是臀型未必好看

基本都是趋于扁平的形状

因此，还需要加上一些单独针对臀部的力量训练才好

我推荐几个徒手动作，在家就能完成。

1.

徒手深蹲就不用说了吧？

臀部塑性，腿部塑型，增加跑步的动力

基本都靠它

尽管它不是单独针对臀部的训练，但是对于整个下半身的协调性和力量都很有帮助

2.

跪姿抬腿动作

可以说是比较针对性的臀部训练了

主要面向臀部的下沿部分，可以叫臀部看起来上提效果明显

3.

徒手臀桥

这个动作也算得上孤立的臀部训练

目标肌群是臀部的整体

觉得徒手难度太小的话，可以在腹部压上一些重物

4.

跪姿单腿外展

这个动作作用在臀部的侧面

有时候跑步后会发现臀部两侧比较单薄，视觉效果不理想

这个动作可以帮助你把正面的臀部视觉效果变的更加美观和有力。

这几个动作每天各做50次左右

再结合有氧训练

不但可以瘦臀，更能提高美感

希望有帮到你。

女性减背部脂肪问题？我们需要先了解你为什么会堆积脂肪，你说没有腰，那就可能是内脏脂肪超标，同时以不排除其他，接下来我将一一为你讲解：

前方高能预警：干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完 你即将抓住减肥的精髓 ，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了众优质回答的精华！

文章目录：

一、了解背部脂肪堆积的原因

二、解决背部脂肪饮食篇

三、消耗背部脂肪运动篇

四、减脂大坑！一定要避开！

一、了解背部脂肪堆积的原因进入正题，我们先来了解一下基础概念，再来更好的攻破长期背部减脂大难题；

背部脂肪堆积的原因如下：

（1）内脏肥胖导致背部脂肪堆积

如果是内脏性肥胖，背部肯定会同样堆积脂肪，这种情况下，就需要减掉内脏脂肪，才可能帮背部脂肪降低，而不存在局部减脂，下面内脏脂肪减肥训练计划进行，加上饮食控制就可以快速减掉背部脂肪了；

（2）圆肩驼背导致背部脂肪堆积

如果是体态导致的脂肪堆积，那首先要做的第1步就是，去解决体态问题，解决体态问题后，再进行全身的减肥训练，就可以很快减掉背部脂肪；

二、解决背部脂肪饮食篇（饮食老太难问题）学习营养科学，懂得食物之间的关系，搭配，确保一日三餐，七大营养素的均衡搭配，蛋白质，碳水化合物，脂肪，矿物质元素，维生素水，膳食纤维，这样你才不容易被减肥销售产品欺骗；

减肥的最佳食物搭配：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方，欢迎在评论区一起探讨：

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，三文鱼，金枪鱼，黄花鱼；

脂肪：茶油，橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，蛋黄；

高GI主食：白米饭，白面，馄饨，包子水饺（建议少吃）

低GI主食粗粮：燕麦，紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等

水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚，番石榴；

饮料：茶，水

三、消耗背部脂肪运动篇1、肥胖导致背部脂肪堆积训练安排

动作一：开合跳

【动作要点】

收紧腰腹，手臂用力绷紧用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头动作二：波比跳

【动作要点】

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程尽力向高处跳

动作三：深蹲跳

【动作要点】

腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆

动作四：登山跑

【动作要点】

俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提2、圆肩驼背导致背部脂肪堆积训练安排

（1）首先调整圆肩驼背计划

第一步：拉伸前面紧张的肌肉，胸大肌，斜方肌，背阔肌，

胸大肌拉伸：

动作要点，手稳定，身体向前压，2组，每组40秒

斜方肌拉伸：

动作要点，手起到固定作用，靠自己脖子侧屈到最大受力点，2组，每组40秒

背阔肌拉伸：

动作要点为吸气准备呼气向下压，2组，每组40秒

第二步：练腹式呼吸

第三步：强化无力的肌肉，菱形肌，中下斜方肌，三角肌后束

动作一：俯身W（练中下斜方）

动作二：靠墙W（菱形肌和中下斜方）

动作三：仰卧W（中下斜方和菱形肌）

（2）进行1四个全身减脂训练就可以了（开合跳，波比跳，深蹲跳，登山跑）

（3）改变生活陋习

坏的生活习惯，是你导致圆肩驼背的原因，同时，也是你后期是否反弹的关键，所以，需要纠正错误的生活习惯，才能长期保持好的体态，才能让背部的脂肪，不容易堆积；

坏习惯一：跷二郎腿

坏习惯二：总是低头玩手机

坏习惯三：坐姿不标准

好了 你已经对减背部有了解了，接下来就是去实施计划了；

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三是当做对你我的鼓励和支持