练腿可以壮阳吗，练腿才是真男人！坚持多练腿，你会有什么益处

我是健身教练汪炸炸练腿可以壮阳吗，很高兴回答你的问题。

深蹲是我们平时健身不可忽略的一套动作，这个动作无论是男性还是女性，长期坚持训练对我们的身体都是特别好的。那么该如何做好深蹲，它还有什么其他的好处吗？

深蹲是属于一个多关节的复合动作，刺激的主要肌肉如股四头肌，臀大肌等都属于我们人体身上的大肌肉群。男性朋友体内的睾丸素，对男性的性欲产生和维持起到很关键的作用，而睾丸素的产生与男性的肌肉体积相关，所以增加肌肉力量和耐力对促进睾丸素分泌有很大的帮助。

那么，练习深蹲还有什么好处呢？

1、肌肉锻炼

男人练深蹲的好处有很多，最主要的就是让你的腿部肌肉变得越来越强壮，而不是那种所谓的上身肌肉男，下身娘炮腿的状态。

2、深蹲可以促进肌肉内部的血液循环，通过促进血液的流动，快速消除肌肉的疲劳感，这对于肌肉的生长是关键的。

3、经常进行深蹲训练能促进细胞的新陈代谢，加速肌肉细胞的更新换代，对于肌肉时刻保持健康、活跃的状态是很重要的。

4、俗话说：“人老腿先老”，经常进行深蹲训练能够避免身体患上一些疾病，例如腿部肌肉萎缩、血管堵塞等等，腿脚好了，身体的疾病自然就少了。

5、腿部的肌肉是人体很大的肌群，深蹲可以加快肌肉生长，提高代谢，从而帮助燃烧更多的脂肪。你应该清楚，肌肉越多，无论你是锻炼还是休息时，消耗的热量也会越多。

6、如前面所说，深蹲可以刺激你释放更多的睾丸激素，能大大的增强你的战斗力。

想要练壮整个腿部，只依靠徒手动作，很难让腿部变壮。

你也可以看看那些徒手训练者，很多人的腿部都很细，这就是没有增加负重的结果。

没有健身房，你可以在网上购买一副哑铃，最好是可拆卸式的，里面可以将两个哑铃杆连接的那种，这样就可以变成了短杠铃。

即便是没有连接杆，用哑铃练腿，也比你徒手训练好很多。

下面我还是着重介绍哑铃练腿的方法。

1.练腿的侧重点整个腿部，分为大腿和小腿两个部位，在大腿上方还连接着臀部。

大腿肌肉，分为前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。

小腿肌肉，分为腓肠肌和比目鱼肌。

因为大腿肌肉直接参与负责身体的站立，伸展和弯屈髋关节和膝关节，因此训练重点应当放在大腿肌肉上，小腿肌肉可以放在训练末尾做个几组就可以。

侧重点要放在大腿肌肉，尤其是大腿的股四头肌，其次腘绳肌，最后小腿肌肉。

2.练腿的哑铃动作根据你的描述，现在你没办法去健身房，只能在家训练，那么就建议你购置一副哑铃。

它不光可以练腿，还能练背部、胸部、肩部 、手臂等全身肌肉群。

我建议你购买单只15KG，一副30KG的哑铃，拆解之后的最低重量也能承受。

如果你的力量实在太弱，那么可以选择单只10KG，一副20KG的哑铃，这样练腿也更轻松一些。

基础练腿的哑铃动作：

①高脚杯深蹲

直接用双手托着哑铃顶端内侧，贴于胸部中间位置，

然后下蹲至大腿与地面平行，跟着再起身回位重复。

这个动作可以帮助你找到深蹲的发力感觉，同时还能稳定身体重心，避免弓背弯腰以及身体过度前倾的问题。

②哑铃深蹲

直接将哑铃放于肩上，然后将背部挺直，收紧核心，开始做下蹲动作。

到底部时再起身回位，然后再重复该动作。

哑铃重量不能太大，全程保持背部挺直姿势，避免背部向内反弓或者弯腰弓背的现象。

小贴士：

这两个动作正常都是“与肩同宽”的站距，也可以将双腿向内收拢，这样可以练到股四头肌外侧。如果将双腿张开一些，此时大于肩宽，就可以练到股四头肌内侧，还能附带练到臀部肌肉。

③哑铃箭步蹲

在徒手箭步蹲的基础上，双手持哑铃站立。

单脚向前跨步屈膝，带动另一侧腿部屈膝，这样左右两侧交替重复。

这个动作可以练到大腿股四头肌、腘绳肌以及臀部肌肉，侧重于强化单腿力量和身体平衡性。

④哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作是模仿杠铃动作，操作模式基本一致。

双手持哑铃放于身体前侧，此时双手呈现横握姿势。

收腹挺胸，开始俯身屈膝向下，直到哑铃下放低于膝盖时停止，然后再起身重复。

注意：腿部略微屈膝即可，全程保证背部挺直姿势。

这个动作可以练到大腿后侧的腘绳肌以及臀部肌肉。

⑤哑铃俯卧腿弯举

直接用双脚夹住哑铃中间，俯卧趴在哑铃凳上。

开始用力向上举高双腿，直到小腿和大腿后侧快要贴住时停止，然后再回位重复。

注意：哑铃重量不要太大，每次做动作时不要完全将小腿下放至低位，始终处于悬空姿势，这样可以让腘绳肌的顶峰收缩感更好一些。

⑥站姿哑铃提踵

地面放置一个木板或其它平板，双手持哑铃站在上面。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起脚后跟至顶部位置时停止，然后再下放回位重复。

注意：前脚掌踩在木板上，后脚跟始终悬空，这样可以增加上抬的幅度，对小腿肌肉的刺激更大一些。

3.参考训练计划高脚杯深蹲：5组*12次

哑铃深蹲：分自然站距、宽站距、窄站距，各做3组*12次

哑铃箭步蹲：4组*12次

哑铃罗马尼亚硬拉：5组*10次

哑铃俯卧腿弯举：4组*10次

站姿哑铃提踵：5组*15次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：刚开始训练，最好使用最低重量训练，找到正确的发力模式，动作标准之后再去逐渐增加使用重量，这样训练效果就会更好一些。

训练腿部肌肉，至少需要6个动作才能练到位。

不要小看哑铃，它虽然没有杠铃重，但是可以通过增加组数和次数的方式，从而增强训练感受度，这样腿部就能产生持续的泵感效果。

徒手训练动作很难达到器械训练感受度，没有杠铃，用哑铃就能强化腿部肌肉。

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