静蹲壮阳，想练腿，但膝盖之前爬山受过伤，做深蹲有点疼，怎么办
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想练腿，但膝盖之前爬山受过伤，做深蹲有点疼，怎么办静蹲壮阳？
不正确的运动姿势，很容易给膝盖过多的压力，造成不必要的损伤。那么，如果你正处于膝盖伤痛阶段，又想练腿，需要怎么做呢？下面我会分享两种方法，希望能帮助到你。
1.硬拉
我们都知道，硬拉主要是发展我们下背部力量的重要动作，正确的硬拉姿势，可以保证力量能够能够通过躯干进行传递。所有的躯干肌肉——腹肌，腹斜肌，肋间肌和上背部，下背部的所有后链肌群。如果伤病使你不能进行深蹲的话，硬拉也可以作为一种腿部的练习动作。作为腿部练习，硬拉并没有深蹲那样有效，因为硬拉的起始姿势的髋部深度不及深蹲。而这也是为什么，当膝关节或者髋部伤病让深蹲变得太困难或者痛苦的时候，举重者能练习硬拉的原因。这能让你在伤病的恢复的同时至少能做一些腿部的训练动作。
2.低杠深蹲
深蹲主要分为低杠深蹲，高杠深蹲和前深蹲。我们在健身房，大多数的人都在做高杠深蹲，也就是把杠铃放置在斜方肌较高的位置，这样会使我们的背部与水平面的夹角趋近于垂直，这样我们的膝盖会前伸很多，在蹲起过程中，更多的来用股四头肌来发力，从而会让膝盖承受过多压力。
我们可以换成低重量的低杠深蹲，低杠深蹲的杠铃放置在斜方肌下方一点的位置，这样我们的背部更趋近于水平的夹角，蹲起时，主要是利用我们的髋部发力，这样膝关节不至于承受很多的压力。注意训练的时候，用髋部主动发力将身体拉起，而不是用膝部伸直的方式来起身(如下图)
一跑完步就膝盖痛怎么回事，特别是蹲下的那一刻最疼？
这是常见的髌股关节病的表现。
这种膝盖疼痛主要是由髌股关节面的软骨病变引起，一般称为“髌骨软化症”、“髌骨关节炎”、“髌股关节炎”等等。以40岁的年龄为界限，40岁以下的髌股软骨病变称为“髌骨软化症”或“髌骨软骨软化症”，40岁以上称为“髌股关节炎”，髌骨软化症和髌股关节炎是同一个疾病的不同时期。
一、流行病学统计上，髌骨软化症<20岁的发病率为25%，到40岁的发病率为85%，>50岁的发病率为100%。挺可怕的一个发病率，难怪广大运动爱好者都深受此困扰。比较明显的一个现象就是：广州马拉松赛前后也有大量的髌股关节炎病人来我门诊就诊这个病。
二、为啥会有如此高的发病率呢？
咱们拆解一下运动动作：首先，我们在进行跑步跳跃活动时需要弯曲我们的膝关节。
此时髌骨上方的股四头肌和下方的髌腱就会分别向上下两个方向牵拉髌骨，根据力学原理，产生一个压向股骨的合力，形成髌股关节之间的压力，这个力量过大就会产生损伤。
三、如何确定诊断：
1、症状特点：
膝盖前方痛但定位不明确。
往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重。
上下楼梯（坡）是加剧疼痛，下楼时尤为明显。
固定于一个位置时间久后，膝盖酸痛（剧院征）。
2、鉴别诊断：
跑步膝的两个常见病，其一为髂胫束摩擦综合征，另一个就是本病。两者均因跑步发生，但是疼痛的部位不一样，前者为膝外侧疼痛，本病为膝前方疼痛。
3、髌骨压磨试验：
检查时使髌骨与其相对的股骨髁间关节面互相挤压研磨或上下左右滑动，有粗糙的磨擦感，磨擦声和疼痛不适;或检查者一手用力将髌骨推向一侧，另一手拇指按压髌骨边缘后面可引起疼痛。
4、单腿下蹲试验：
病人单腿持重，逐渐下蹲到90°～135°时出现疼痛，发软，蹲下后单腿不能起立。
5、X线检查：
照膝关节正，侧位及髌骨切线位X线片，早期无异常所见，晚期可因软骨大部磨损，髌骨与股骨髁部间隙变窄，髌骨和股骨髁部边缘可有骨质增生。
6、髌骨软化症往往需要通过MR来确诊。并且通过MR以及关节镜手术所见来分级。
那么，髌痛症应该怎么样治疗呢？今天谈一下保守治疗。
一、休息制动，避免不良姿势。
避免“鸭子坐”，避免膝内扣，避免X型跑姿。
膝内扣坐姿
尽量避免爬楼梯。
爬楼梯易伤膝
二、理疗
如红外线、激光等。
三、增强力量
1、静力训练——靠墙静蹲
靠墙静蹲
2、进阶——马步静蹲
马步静蹲
3、股四头肌力量训练
3.1、绑沙袋腿屈伸或坐姿器械腿屈伸
坐姿器械腿屈伸
3.2、特别强调的是最后15度伸膝强化训练，对股四头肌内侧头作用明显。
3.3、弓箭步、浅蹲和保加利亚剪蹲
弓箭步
4、离心性训练
如单腿浅蹲，单腿下蹲时速度尽可能慢，注意膝盖超过脚尖不宜过多（慢下）
5、大腿后群训练
6、动态稳定性训练
单腿跳下 ：单腿从台阶跳下，膝盖缓冲，稳落地保持三秒。
7、臀部力量训练
侧卧贝壳式 、直腿上摆 、手膝位小狗式 、单腿后外点地
8、躯干康复训练
平板支撑是一个好的躯干训练方法，但只练平板支撑是远远不够的结合跑步的动态平板支撑四、贴扎技术
1、胶布可以有效减少髌骨异常运动轨迹
Jenny McConnell， 一个悉尼的物理治疗师开发了一个方便易用的运用运动贴布的自我管理方法，她发现几乎所有的患者都可以用髌骨中心力迁移的方法降低疼痛。
2、肌贴治疗
沿股四头肌内侧头贴扎，可以起到激活股四头肌内侧头的作用，有助于髌骨运动轨迹正常。
沿股四头肌内侧头贴扎
沿股四头肌内侧头贴扎
五、护具
几乎所有的贴布都含有乳胶，乳胶会导致皮肤问题，所以开发出可以达到类似结果的支具。现在的髌股关节支具的防滑套筒设计提供了准确的中心力着力点。如同贴布，支具是在股四头肌放松，全伸展的状态下穿上的。内侧位置用绑带固定。
六、合理的运动
控制跑步的量。运动的量。
七、药物治疗
一类是非甾体类抗炎药，比如布洛芬、双氯芬酸钠、洛索洛芬钠等另一类是软骨营养类药物，也就是大家熟悉的硫酸氨基葡萄糖。玻璃酸钠关节内注射治疗。富血小板血浆治疗富血小板血浆（Platelet Rich Plasma，PRP）是从病人自体血液中分离出的、用于治疗的具有生物活性的物质。广泛应用于骨关节炎，以及肌腱，韧带，半月板等运动损伤疾病。血小板具有止血、组织愈合以及分泌生长因子（IGF）的作用，血浆具有营养细胞、产生生长因子，以及形成纤维蛋白聚合物作为新的组织支架的作用。
富血小板血浆PRP
可以参考我的文章：
髌骨软化症和髌股关节炎的保守治疗:///i6766953904316875268/
膝关节疼痛可能的疾病 :///i6763088042828759559/
膝前疼痛：1种病3个名，髌骨软化症（髌股关节炎）发病竟高达100% :///i6709685734627869191/
