怎么算自己的热量缺口，怎么制定自己的减脂计划表

减肥计划无非就是运动和饮食两点怎么算自己的热量缺口。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。

饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不需要制定非常复杂的减肥计划。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥计划越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥计划。

大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。

如何才能科学的，健康的减脂呢？那么首先要符合科学减脂的原理。同时要必须具备三大条件：第一低热量，第二低升糖，第三全营养。第一个必要条件是低热量，可以从整体水平调节脂肪代谢，激发脂肪分解。我们一个成年男性一般每天需要大概两千两百大卡的热量。女性需要两千大卡左右，在减脂过程中，人体的消耗能量远远大于摄入的能量。曲线能量的负平衡才能调动我们人体内的三大厂的物质，其中包括脂肪进行氧化分解，产生能量供人体需要，这是科学减脂的第一个必要条件。

科学减脂的第二个条件是低升糖，为什么减脂的时候，我们需要补充低升糖的碳水化合物。糖分给我们大脑主要的能量来源，他是大脑提供稳定的听觉的能源，同时还参与脂肪的多种代谢活动。所以我们在日常的生活中需要摄入糖分。那如果摄入的是高份糖的食物，如稀饭啊、面食啊含碳水化合物比较高的饮料等等。这个时候血糖会快速的上升，身体的胰岛素会快速的释放，那我们的胰岛素又称之为脂肪合成素。脂肪合成过多过高的血糖会合成甘油三酯，最后转化为新的脂肪。那么低升糖的可以提供低升糖的碳水化合物。是缓慢的释放血糖的过程，可以保持血糖的平稳提供给大脑足够的糖原。同时呢，血糖平稳了胰岛素分泌也就平稳了就能激活脂肪分解酶。加速脂肪的分解代谢，同时抑制了新的脂肪的合成，提高了减脂的效果， 科学减脂的第三个必要条件是全营养，那么在这里我需要强调一下我们平时吃的饭。吃的饭是给身体的哪一部分使用很多人可能认为是胃，我们总以为肚子饱，吃饱了就可以。其实不然，我们在电视剧中可以看到过植物人躺在医院里两三年都没有吃饭。他靠的是什么活着。他靠的是输入营养液，或者我们也可以看到宇航员去太空上面根本也没有办法做饭，炒菜。但他们吃的是高浓缩的营养餐。所以我们一定要树立这样一个观念：我们吃食物，并不是为了胃，为了肠道去吃，而是为了细胞去吃我们表面上吃的是食物，其实吃的是营养！食物只是营养的物质载体，如果我们给肚子每天填满两到三斤的苹果，肚子是吃饱了，但是细胞会饿死。

普通女生一日的热量消耗约1800-2000千卡，普通男生一日的热量消耗约2200-2400千卡。每天只吃1200千卡热量，一般情况即使不运动也能减肥。

减肥的热量缺口如何产生减肥的目的在于减少多余脂肪，减少一公斤脂肪大约需要消耗热量7700千卡。理论上只要热量的摄入消耗热量消耗就能达到减肥的目的。

热量缺口来自于饮食控制所产生的热量，日常热量消耗所产生的热量，以及运动所产生的热量。

每天只吃1200千卡热量，能减肥多少1200千卡热量，是大部分女性的基础代谢热量。基础代谢热量占据一日热量消耗的百分之六十五到七十左右。

决定基础代谢热量高低则跟体重、肌肉含量、年龄有着很大的关系。

比如基础代谢是1200千卡，热量消耗约1850千卡，每日产生650千卡的热量缺口，不运动的前提下大约一个月可以减脂2.5公斤，体重下降7.5斤左右。

如果基础代谢热量小于1200千卡，产生的热量缺口会更少一些，那么减脂的速度会更慢一些。如果大于1200千卡，能产生更多的热量缺口，那么减脂的速度会更快。一般情况下，减肥期间每日的饮食热量以不低于基础代谢热量为宜。

运动的减肥效果慢跑一小时热量消耗约350千卡，快跑约500千卡，快走约260千卡，跳绳、游泳不低于550千卡。运动的减肥效率与运动时间、频率、强度有关。坚持每日一小时的前提下，一个月减脂速度从1公斤到2.5公斤不等。

每天摄入1200千卡，对于绝大部分人即使不运动也能达到减肥的效果，运动只是让减肥更快而已。