一般情况下有氧用于训练心肺，无氧用于训练肌肉，但有氧和无氧是可以相互转化的... 两者之间的区别并不是固定的运动形式，而是能量代谢的方式跑步和肌肉训练不可兼得？！
简单的说，有氧运动的定义是有氧参与的能量代谢，这种能量代谢方式一般在运动的2分钟后开始，需要大量氧气的参与来分解糖、脂肪和蛋白质来进行供能；无氧运动的定义是，不需要氧气参与的供能的运动，这里的供能主要来自于磷酸原和糖酵解系统，他们的特点是产生的能量很大但持续时间不会长；
有氧和无氧是如何转化的，就以跑步来说... 当你以最大速度进行全力冲刺跑，这是无氧运动，速度快，能量大，但是坚持的时间不长，最多可能跑200米... 于是你决定放慢速度变成匀速的小跑，这个时候小跑就变成了无氧运动，速度慢，但是持续时间长，可以跑很久... 就这么简单，粗略的概括，只需要改变运动强度，有氧和无氧就可以互相转化！
那么训练者，当你选择某一种运动时，你只需要改变运动强度就可以同时收获肌肉力量和有氧心肺耐力的训练效果... 当然，你也可以把不同的运动形式串联起来，这样效果可能会更显著一点！
训练者，你可以给自己设计一个训练组合动作... 这一组合由几个无氧训练组合加几个有氧训练组合组成；如果你想练腿部肌肉力量和心肺，你可以选择把深蹲+跳绳+弓步蹲+跳绳+深蹲跳结合在一起做十分钟的组合训练，这样训练下来又可以练腿又可以练心肺！
其实，现在流行的HIIT高强度间歇性训练就是把一些训练动作组合在一起，既提升了有氧的训练效果，又兼顾了力量训练的目的，看上去复杂，其实也很简单，训练者可以根据自己的需要进行设计组合！
要不大家试试看... 不过诚实的说，设计组合很容易，练习就没有大家想得那么简单了！也欢迎大家把自己的训练组合分享出来，让大家互相借鉴一下...
俗话说，百炼跑为先，跑步时最好的锻炼。如果说肌肉的话，如下肌肉，我排一下优先级：
第一：心肌。
跑步是一项有氧运动，所以最锻炼的是心肌。跑步可以让我们的心脏更强壮，每次跳动射出更多的血液。专业名词叫做增加「每搏输出量」。跑步2-3个月，就能显著增强心脏肌肉的能力，让你心脏更强壮，更健康。也会让你有更旺盛的精力 ，工作生活不容易劳累
第二：腿步的肌肉耐力。
跑步对腿部的肌肉耐力提升是很高的，经常跑5-10公里的人，走路逛街也不会感觉到累。但这个力量的提升和蹲杠铃是不一样的。跑步主要是提升长时间发力的耐力，而杠铃主要提升的是绝对力量。
第三：躯干的肌肉耐力。
跑步虽然是用腿，但整体的力学传导来讲，躯干的耐力也会被增强。
